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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere olimpico appoggiato sulla parte alta della schiena.
- Fai un passo laterale con il piede destro mantenendo la gamba sinistra distesa.
- Fletti il ginocchio destro e spingi i fianchi indietro per abbassarti verso il tallone destro.
- Mantieni il petto sollevato e il core contratto durante tutto il movimento.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna neutra ed evita di incurvare la schiena.
- Assicurati che il ginocchio della gamba attiva sia allineato con le dita del piede.
- Tieni entrambi i piedi completamente appoggiati a terra per una maggiore stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo laterale e scendi nell’affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni o instabilità al ginocchio.
- Non eseguire se si avverte dolore da conflitto femoro-acetabolare.
- Consultare un professionista in caso di problematiche alla zona lombare.
Descrizione
L’affondo laterale con bilanciere è un esercizio efficace per l’allenamento della parte inferiore del corpo, utile a sviluppare forza funzionale, controllo laterale e stabilità del core. A differenza degli affondi tradizionali, questo movimento si svolge sul piano frontale, migliorando la mobilità dell’anca, l’equilibrio e la forza laterale. Durante l’esecuzione si effettua un passo laterale mantenendo il bilanciere sulle spalle, con uno spostamento controllato del peso corporeo verso il lato attivo. È ampiamente utilizzato nei programmi di forza e condizionamento per correggere squilibri muscolari unilaterali e migliorare la performance atletica. L’esercizio è particolarmente indicato per praticanti di livello intermedio o avanzato che cercano varianti efficaci per rafforzare gambe e anche. Integrare l’affondo laterale con bilanciere nella propria routine aiuta a costruire una muscolatura equilibrata e a prevenire infortuni legati alla mancanza di controllo nei movimenti laterali.
Come posso mantenere l’equilibrio durante un affondo laterale con bilanciere?
Mantieni il core contratto, guarda avanti e assicurati che entrambi i piedi restino ben saldi a terra per migliorare l’equilibrio durante l’affondo laterale con bilanciere.
L’affondo laterale con bilanciere è utile per sviluppare la forza delle gambe?
Sì, l’affondo laterale con bilanciere è ottimo per sviluppare la forza delle gambe, coinvolgendo quadricipiti, glutei e adduttori, oltre a migliorare la mobilità dell’anca e la stabilità.
I principianti possono eseguire l’affondo laterale con bilanciere?
I principianti dovrebbero prima padroneggiare la versione a corpo libero per acquisire una tecnica corretta e una buona stabilità prima di passare al bilanciere.