Videos
Anweisungen
- Beginne in einer tiefen Hockposition mit den Händen leicht stützend auf dem Boden oder einer stabilen Fläche.
- Drehe ein Knie nach innen und bringe das gegenüberliegende Bein nach hinten in die Shinbox-Position.
- Hebe das Becken leicht an und wechsle kontrolliert die Beinposition, um die Seite zu wechseln.
- Kehre in die Hocke zurück, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Technische Tipps
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Nutze deine Hände zur Balance, aber vermeide es, dein gesamtes Gewicht darauf zu stützen.
- Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um während der Übergänge stabil zu bleiben.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Bewegung beginnst.
- Atme aus, wenn du in die Shinbox-Position wechselst.
- Atme erneut ein, wenn du zur Hocke zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Bänderverletzungen im Knie
- Starke Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
Beschreibung
Der unterstützte Squat mit Shinbox-Übergang ist eine dynamische Mobilitäts- und Stabilitätsübung, die speziell zur Verbesserung der Hüftflexibilität, der Kontrolle über die untere Körperhälfte und der allgemeinen Bewegungsqualität entwickelt wurde. Durch den Wechsel zwischen einer tiefen Hocke und der Shinbox-Position fördert diese Körpergewichtsübung sowohl die Innen- als auch Außenrotation der Hüfte bei gleichzeitiger Aktivierung von Gleichgewicht und Rumpfspannung. Die Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen vor Krafttraining oder zur Steigerung der Beweglichkeit in funktionellen Trainingsroutinen. Durch die bewussten, langsamen Übergänge unterstützt sie die motorische Kontrolle und Koordination. Sie ist für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet und erfordert keine Ausrüstung, wodurch sie sich optimal für das Training zu Hause oder mobilitätsfokussierte Einheiten eignet. Ob im Warm-up, als aktive Erholung oder in der täglichen Mobilitätsroutine – diese Übung bietet einen gelenkschonenden und zugleich effektiven Ansatz zur Verbesserung von Beweglichkeit, Gelenkstabilität und Körperwahrnehmung.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem unterstützten Squat mit Shinbox-Übergang?
Diese Übung aktiviert primär die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelvorderseite und bezieht zusätzlich die Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur und seitliche Rumpfmuskeln zur Förderung der Hüftbeweglichkeit und Stabilität mit ein.
Ist der unterstützte Squat mit Shinbox-Übergang gut für meine Hüftmobilität?
Ja, diese Bewegung ist hervorragend zur Verbesserung der Hüftmobilität geeignet, da sie kontrollierte Innen- und Außenrotationen fördert.
Können Anfänger den unterstützten Squat mit Shinbox-Übergang ausführen?
Definitiv. Diese Übung ist anfängerfreundlich, insbesondere wenn sie langsam und mit Handunterstützung zur Balance ausgeführt wird.
Brauche ich für den Squat mit Shinbox-Übergang Geräte?
Nein, es handelt sich um eine reine Eigengewichtsübung, die ohne Hilfsmittel auf jeder flachen Oberfläche durchgeführt werden kann – ideal für das Training zu Hause.
Ist diese Übung für das Aufwärmen geeignet?
Ja, aufgrund ihres dynamischen Charakters und der kontrollierten Übergänge eignet sie sich hervorragend als Teil eines Warm-ups, besonders vor Unterkörper- oder Mobilitätseinheiten.