Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht neben eine Wand oder Türöffnung.
- Strecken Sie Ihren Arm vollständig hinter sich auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorn oder außen.
- Legen Sie Ihre Hand an die Wand und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von dem Arm weg.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer und lassen Sie den Arm gestreckt.
- Lösen Sie die Position langsam und wiederholen Sie die Übung gegebenenfalls auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Lassen Sie die Schulter entspannt und nach unten gezogen, um Verspannungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie eine zu starke Verdrehung des Körpers.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Dehnung gehen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie den Oberkörper drehen.
- Atmen Sie während der gesamten Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement (Engpasssyndrom)
- Frische Bizepssehnenverletzung
- Rotatorenmanschettenriss
- Probleme mit Ellenbogenüberstreckung
Wie dehne ich meinen Bizeps ohne Geräte?
Um Ihren Bizeps ohne Geräte zu dehnen, strecken Sie Ihren Arm hinter sich auf Schulterhöhe, legen die Hand an eine Wand oder Türöffnung und drehen den Oberkörper sanft von dem Arm weg, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberarms spüren.
Ist die Bizepsdehnung nach einem Armtraining sinnvoll?
Ja, die Bizepsdehnung ist nach einem Armtraining sehr sinnvoll, da sie Muskelverspannungen reduziert, die Regeneration unterstützt und die Flexibilität von Oberarm und Schulter verbessert.
Kann ich die Bizepsdehnung täglich machen?
Ja, die Bizepsdehnung kann problemlos täglich durchgeführt werden, besonders wenn Sie Ihre Arme häufig im Training oder Alltag beanspruchen, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen.
Was sollte ich bei einer Bizepsdehnung spüren?
Sie sollten eine sanfte, kontrollierte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberarms und eventuell in der Schulter spüren; vermeiden Sie dabei jedoch stechende Schmerzen oder starkes Unbehagen.
Warum ist es wichtig, den Bizeps zu dehnen?
Das Dehnen des Bizeps ist wichtig, um den Bewegungsumfang zu verbessern, Muskelverspannungen vorzubeugen, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine bessere Haltung sowie Leistungsfähigkeit des Oberkörpers zu unterstützen.
Die Bizepsdehnung ist eine grundlegende Flexibilitätsübung, die darauf abzielt, den Bizepsmuskel nach körperlicher Aktivität oder im Rahmen eines allgemeinen Mobilitätsprogramms zu verlängern und zu entspannen. Diese Dehnung wird häufig im Fitness-, Yoga- und Rehabilitationsbereich eingesetzt, um Muskelverspannungen zu lösen, den Bewegungsumfang zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei Personen, die Krafttraining betreiben oder wiederholte Bewegungen des Oberkörpers ausführen. Sie wird ohne Hilfsmittel durchgeführt, indem der Arm hinter dem Körper auf Schulterhöhe ausgestreckt und der Oberkörper sanft entgegengesetzt gedreht wird, um einen kontrollierten Dehnreiz an der Vorderseite des Oberarms zu erzeugen. Regelmäßiges Integrieren dieser Übung hilft, Muskelkater nach dem Training zu lindern, den Auswirkungen von langem Sitzen oder Computerarbeit entgegenzuwirken und die allgemeine Beweglichkeit von Schulter und Arm zu fördern. Die Bizepsdehnung ist für alle Fitnesslevel geeignet und erfordert keine speziellen Vorkenntnisse oder Geräte, wodurch sie eine effektive und leicht umsetzbare Ergänzung für jedes Aufwärm-, Abwärm- oder Mobilitätstraining darstellt.