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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie einen Arm zur Seite aus.
- Platzieren Sie einen Lacrosse-Ball unter dem Bizeps des ausgestreckten Arms.
- Üben Sie sanften Druck aus, indem Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball verlagern.
- Rollen Sie den Arm langsam seitlich oder auf und ab, um verspannte Stellen zu erreichen.
- Verharren Sie 20–30 Sekunden auf empfindlichen Punkten.
- Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm, falls erforderlich.
Technische Tipps
- Halten Sie den Arm entspannt, um eine tiefere Druckwirkung zu erzielen.
- Führen Sie kleine, kontrollierte Bewegungen über den Muskelbauch aus.
- Vermeiden Sie es, direkt über Gelenke oder Knochen zu rollen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie Druck ausüben.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie auf einer verspannten Stelle bleiben.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Frische Operationen im Oberarmbereich
- Ausgeprägte Bizepssehnenentzündung
- Unkontrollierte Schulterverletzungen
- Blutergüsse oder Hauterkrankungen im Zielbereich
Beschreibung
Die Bizeps-Massage mit Ball ist eine gezielte Technik zur myofaszialen Selbstbehandlung, die Verspannungen im Oberarmbereich lösen, die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration fördern soll. Durch den gezielten Druck mit einem Lacrosse-Ball werden Gewebeverklebungen gelöst und die Qualität des Bindegewebes verbessert. Diese Übung eignet sich besonders für Personen mit Muskelkater, eingeschränkter Bewegungsfreiheit oder Spannungsgefühlen nach dem Training. Die Anwendung ist unkompliziert und kann ohne zusätzliches Equipment direkt auf dem Boden durchgeführt werden. Regelmäßige Anwendung kann die Durchblutung fördern, Muskelverspannungen reduzieren und die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining sowie im Alltag verbessern. Ob als Teil des Aufwärmens oder zur Regeneration – diese Übung trägt zu einer gesunden Muskelstruktur und funktioneller Bewegung bei.
Wofür ist die Bizeps-Massage mit Ball gut?
Die Bizeps-Massage mit Ball löst Muskelverspannungen, verbessert die Beweglichkeit im Arm und unterstützt die Regeneration nach dem Training durch gezielten Druck auf den Bizeps.
Wie oft sollte ich die Bizeps-Massage machen?
Die Übung kann 3–5 Mal pro Woche durchgeführt werden, besonders nach dem Krafttraining oder bei starker Beanspruchung der Arme.
Kann ich stattdessen eine Faszienrolle verwenden?
Eine Faszienrolle ist möglich, aber ein Lacrosse-Ball ermöglicht präziseren Druck und ist besser geeignet, um den Bizeps gezielt zu behandeln.
Hilft die Bizeps-Massage bei Ellenbogenschmerzen?
Ja, durch das Lösen von Spannungen im Bizeps und umliegenden Geweben kann die Übung helfen, Belastungen zu reduzieren, die zu Ellenbogenschmerzen führen.