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Anweisungen
- Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und positioniere einen Massageball knapp innerhalb des Hüftknochens.
- Senke dein Körpergewicht langsam auf den Ball, um Druck auszuüben.
- Halte den Druck auf empfindlichen Stellen oder bewege das Bein leicht, um Mobilität zu erzeugen.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Entspanne deine Körpermitte und lasse den Körper in den Ball sinken.
- Vermeide zu schnelle Bewegungen, führe die Massage langsam und kontrolliert aus.
- Lege den Ball nicht direkt auf Knochen oder empfindliche Organe.
Atemtipps
- Atme tief ein, um dich vorzubereiten.
- Atme langsam aus, während du in den Druck hinein entspannst.
- Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus, um die Muskelspannung zu lösen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Bauchhernien.
- Nicht empfohlen nach einer kürzlich erfolgten Bauchoperation.
- Zu vermeiden bei akuten Verletzungen der Hüfte oder der Lendenwirbelsäule.
Beschreibung
Die Psoas-Selbstmassage ist eine gezielte myofasziale Entspannungstechnik, die entwickelt wurde, um Verspannungen und Beschwerden im Bereich der Hüftbeuger zu lösen. Mit Hilfe eines festen Balls, beispielsweise eines Lacrosse-Balls, wird direkter Druck auf den Psoas-Bereich ausgeübt. Dadurch können Verklebungen gelöst, tiefe muskuläre Spannungen reduziert und die Beweglichkeit in Hüfte und unterem Rücken verbessert werden. Viele Menschen leiden durch langes Sitzen, wiederholtes Training oder schlechte Körperhaltung unter Steifheit in der Hüft- oder Lendenregion. Die Psoas-Selbstmassage bietet eine effektive Methode, diesen Effekten entgegenzuwirken und die Bewegungsökonomie sowie das Gleichgewicht zu fördern. Sie eignet sich besonders für Sportler, Fitnessbegeisterte und alle, die ihre funktionelle Leistungsfähigkeit steigern möchten. Dank der einfachen Ausführung ist sie sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Integriert in ein Mobilitätsprogramm, in die aktive Regeneration oder als Ergänzung nach dem Training, stellt die Psoas-Selbstmassage ein praktisches und wirkungsvolles Werkzeug dar, um die Hüftgesundheit zu erhalten und die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Wofür ist die Psoas-Selbstmassage gut?
Die Psoas-Selbstmassage ist wirksam, um Verspannungen der Hüftbeuger zu lösen, Beschwerden im unteren Rücken zu lindern und die Hüftmobilität zu verbessern.
Wie lange sollte ich die Psoas-Selbstmassage halten?
Halte jede Seite 1 bis 2 Minuten, während du tief atmest und dich in den Druck hinein entspannst.
Können Anfänger die Psoas-Selbstmassage durchführen?
Ja, Anfänger können mit leichtem Druck beginnen und die Intensität je nach Verträglichkeit schrittweise steigern.
Brauche ich spezielles Equipment für die Psoas-Selbstmassage?
Ein Lacrosse-Ball oder ein ähnlich fester Massageball reicht aus, um die Psoas-Selbstmassage effektiv durchzuführen.
Ist die Psoas-Selbstmassage bei Rückenschmerzen sicher?
Die Psoas-Selbstmassage kann Rückenschmerzen lindern, die durch verspannte Hüftbeuger verursacht werden. Bei akuten Verletzungen sollte jedoch vorher ein Arzt konsultiert werden.