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Anweisungen
- Setze dich auf eine flache Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Lege je eine Kurzhantel auf die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
- Hebe die Fersen vom Boden, indem du die Waden anspannst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt.
- Senke die Fersen langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und lehne dich nicht nach vorne.
- Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Achte auf einen vollen Bewegungsumfang, indem du die Fersen vollständig absenkst.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Fersen absenkst.
- Atme aus, während du die Fersen anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenverletzungen
- Plantarfasziitis
- Frische Bänderdehnungen am Sprunggelenk
- Starke Knieschmerzen
Das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine gelenkschonende Kraftübung, die speziell auf den Musculus soleus abzielt. Diese Übung eignet sich ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene, die ihre Wadenkraft und -ausdauer verbessern möchten. Durch die sitzende Position wird die Wirbelsäule entlastet, während die Belastung gezielt auf die Unterschenkelmuskulatur gelenkt wird. Indem jeweils eine Kurzhantel auf die Oberschenkel gelegt wird, entsteht eine gleichmäßige Lastverteilung, die muskuläre Dysbalancen reduziert und die Kontrolle über die Bewegung erhöht. Das sitzende Wadenheben lässt sich einfach in jedes Trainingsprogramm integrieren und unterstützt eine verbesserte Stabilität im Sprunggelenk sowie eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen oder Treppensteigen. Die Ausführung ist unkompliziert, aber wirkungsvoll – ein ideales Trainingselement für mehr Funktionalität, Haltung und Ästhetik im unteren Körperbereich.
Wie führe ich das sitzende Wadenheben mit zwei Kurzhanteln richtig aus?
Setze dich auf eine Bank, stelle die Füße flach auf den Boden, lege je eine Kurzhantel auf die Oberschenkel, hebe die Fersen durch Anspannen der Waden und senke sie dann langsam wieder ab.
Warum sollte ich beim sitzenden Wadenheben zwei Kurzhanteln verwenden?
Zwei Kurzhanteln sorgen für eine gleichmäßige Belastung beider Beine, beugen muskulären Ungleichgewichten vor und verbessern die Bewegungsstabilität.
Kann ich mit sitzendem Wadenheben größere Waden aufbauen?
Ja, durch gezieltes Training des Soleus-Muskels fördert diese Übung die Dicke und Ausdauer der Waden bei kontinuierlicher Steigerung der Belastung.
Ist das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist einfach, gelenkschonend und bietet einen sicheren Einstieg für Anfänger, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
Wo genau platziere ich die Kurzhanteln bei dieser Übung?
Die Kurzhanteln werden auf den Oberschenkeln knapp oberhalb der Knie platziert, um Stabilität und eine effektive Muskelaktivierung zu gewährleisten.