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Anweisungen
- Setze dich auf eine Trainingsbank und stelle die Füße schulterbreit auf eine Plattform.
- Lege die Langhantel auf deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
- Senke die Fersen langsam ab, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
- Drücke dich über die Fußballen hoch und hebe die Fersen so weit wie möglich an.
- Halte die Position kurz oben und senke die Fersen dann kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und spanne den Rumpf während der gesamten Bewegung an.
- Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen beim Anheben des Gewichts.
- Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang für maximale Muskelaktivierung.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Fersen langsam absenkst.
- Atme aus, während du die Fersen nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenentzündung
- Plantarfasziitis
- Starke Einschränkungen der Sprunggelenksbeweglichkeit
Beschreibung
Das sitzende Wadenheben mit Langhantel ist eine grundlegende Kraftübung zur gezielten Entwicklung der Wadenmuskulatur, insbesondere des Musculus soleus. Die Übung wird in sitzender Position auf einer Trainingsbank mit einer Langhantel und einer Fußplattform ausgeführt. Sie konzentriert sich auf den unteren Beinbereich und reduziert dabei die Beteiligung anderer Muskelgruppen. Durch die einfache Ausführung und die kontrollierte Bewegung ist sie sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Das sitzende Wadenheben ist besonders effektiv zur Steigerung der Wadenmuskulatur, zur Verbesserung der Beinästhetik und zur Stabilisierung des Sprunggelenks. Es eignet sich ideal für Sportler, die muskuläre Dysbalancen korrigieren oder die Wadenkraft zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe verbessern möchten. Die sitzende Position betont den soleus stärker als stehende Varianten und bietet somit einen wertvollen Trainingsreiz als Ergänzung zu anderen Wadenübungen. Ob im Bodybuilding, Fitnesstraining oder funktionellen Kraftaufbau – diese Übung liefert bei korrekter Ausführung und progressiver Belastung nachhaltige Ergebnisse.
Wie führe ich das sitzende Wadenheben mit Langhantel richtig aus?
Setze dich auf eine Bank, stelle die Füße auf eine Plattform und lege die Langhantel auf deine Oberschenkel. Senke die Fersen vollständig ab und drücke dich dann kontrolliert über die Fußballen nach oben. Halte die Spannung in den Waden am höchsten Punkt.
Welche Muskeln trainiert das sitzende Wadenheben mit Langhantel?
Das sitzende Wadenheben mit Langhantel trainiert vor allem den Musculus soleus. Zusätzlich unterstützt der Musculus tibialis posterior die Stabilisierung des Sprunggelenks.
Ist das sitzende Wadenheben mit Langhantel für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich. Sie bietet durch die sitzende Position Stabilität und erfordert ein einfaches Bewegungsmuster, das leicht zu erlernen ist.
Gibt es Alternativen zum sitzenden Wadenheben mit Langhantel?
Ja, Alternativen wie das sitzende Wadenheben an der Maschine oder mit Kurzhanteln bieten ähnliche Trainingsreize und eignen sich je nach Verfügbarkeit des Equipments.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim sitzenden Wadenheben machen?
Für Muskelaufbau und Kraftentwicklung sind 10–15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz ideal. Achte dabei auf saubere Technik und vollständige Bewegungsamplitude.