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Anweisungen
- Stelle die Schrägbank auf etwa 45 Grad ein.
- Lege dich mit der Brust auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Arme gestreckt, Handflächen zueinander gerichtet.
- Ziehe die Kurzhanteln seitlich an den Körper, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Übung den Brustkontakt mit der Bank aufrecht.
- Vermeide Schwung oder das Schwingen der Gewichte.
- Fokussiere dich auf das Zurückziehen der Schulterblätter zur Initiierung der Bewegung.
- Halte die Wirbelsäule neutral und den Nacken entspannt.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Kurzhanteln zum Körper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Bandscheibenprobleme
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Beschreibung
Das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ist eine effektive Krafttrainingsübung für den Oberkörper, die gezielt den oberen Rücken stärkt und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens minimiert. Durch die Brustauflage auf der Schrägbank wird der Oberkörper stabilisiert, wodurch eine saubere und kontrollierte Ausführung ermöglicht wird. Diese Position reduziert die Gefahr, durch Schwung zu arbeiten, und sorgt für eine bessere Muskelisolation. Die Übung eignet sich besonders für Trainierende mit Rückenproblemen oder zur Ergänzung klassischer Ruderübungen. Mit minimalem Equipment kann eine verbesserte Haltung, ein stärkerer Zugapparat und eine ausgeglichene Rückenmuskulatur erzielt werden. Das Schrägbank-Rudern wird häufig im Bodybuilding und in funktionellen Trainingsprogrammen eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen im oberen Rückenbereich zu korrigieren und die Schulterblattkontrolle zu verbessern. Geeignet für Fortgeschrittene bietet diese Variante eine sichere Möglichkeit, gezielt Muskulatur aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank?
Das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank trainiert hauptsächlich den Rücken, insbesondere den Latissimus, die Rhomboiden und die Trapezmuskulatur, mit zusätzlicher Aktivierung der hinteren Schultern und Bizeps.
Ist das Rudern auf der Schrägbank bei Rückenschmerzen sicher?
Ja, durch die Unterstützung des Oberkörpers auf der Schrägbank wird die Lendenwirbelsäule entlastet, was das Kurzhantel-Rudern zu einer rückenschonenden Alternative macht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Für Kraftzuwachs eignen sich 4–5 Sätze mit 6–8 Wiederholungen bei höherem Gewicht und korrekter Technik.
Welcher Winkel ist ideal für die Schrägbank beim Rudern?
Ein Neigungswinkel zwischen 30 und 45 Grad ist optimal, um den oberen Rücken effektiv zu aktivieren und gleichzeitig den Körper gut zu stabilisieren.
Können Anfänger das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ausführen?
Ja, Anfänger können die Übung mit leichten Gewichten durchführen, um die Technik zu erlernen und eine stabile Rückenmuskulatur aufzubauen.