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Anweisungen
- Lege dich flach auf eine Negativbank und sichere deine Füße.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
- Hebe die Hantel aus der Halterung und senke sie langsam zur unteren Brust.
- Halte kurz inne und drücke die Hantel nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Halte ein leichtes Hohlkreuz, ohne zu überstrecken.
- Führe die Hantel kontrolliert; vermeide ein Abprallen von der Brust.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel zur Brust absenkst.
- Atme kräftig aus, während du die Hantel nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
Welche Muskeln trainiert das Negativbankdrücken mit Langhantel?
Das Negativbankdrücken mit Langhantel trainiert primär den unteren Teil der Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln zur Stabilisierung.
Ist das Negativbankdrücken besser als das Flachbankdrücken?
Das Negativbankdrücken eignet sich besser zur Isolierung des unteren Brustbereichs, während das Flachbankdrücken die gesamte Brust gleichmäßiger beansprucht. Beide haben ihre Berechtigung im Brusttraining.
Sollte ich Negativbankdrücken in mein Brusttraining integrieren?
Ja, die Integration von Negativbankdrücken hilft, gezielt die untere Brustmuskulatur zu entwickeln und die Gesamtentwicklung der Brust zu verbessern.
Können Anfänger das Negativbankdrücken durchführen?
Auch Anfänger können das Negativbankdrücken mit leichteren Gewichten und unter Anleitung sicher erlernen und korrekt ausführen.
Reduziert das Negativbankdrücken die Schulterbelastung?
Ja, durch den abfallenden Winkel der Bank wird die Schulter entlastet und der Fokus stärker auf die Brust gelegt, was die Schulterbelastung im Vergleich zu anderen Varianten verringert.
Beschreibung
Das Negativbankdrücken mit Langhantel ist eine wirkungsvolle Mehrgelenksübung zur gezielten Ansprache des unteren Brustmuskels. Durch die abwärts geneigte Position der Bank wird die Belastung auf den unteren Teil des großen Brustmuskels intensiviert, während gleichzeitig die Schultern entlastet werden. Dies begünstigt eine ausgewogene Brustentwicklung und ermöglicht durch die stabile Körperhaltung das Bewegen höherer Lasten mit kontrollierter Technik. Die reduzierte Bewegungsamplitude steigert zusätzlich die Effizienz der Übung. Besonders bei fortgeschrittenen Trainierenden ist diese Variante beliebt, um die Druckkraft im Oberkörper zu steigern und die Muskelmasse der Brust gezielt auszubauen. Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um Überbelastungen an Schultern und Ellenbogen zu vermeiden. Das Negativbankdrücken eignet sich hervorragend für Push-Tage oder brustspezifische Trainingspläne und trägt zur Verbesserung der muskulären Symmetrie sowie der allgemeinen Oberkörperkraft bei.