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Anweisungen
- Beginne in der Unterarmstützposition mit geradem Körper und aktivierter Rumpfmuskulatur.
- Drücke dich zuerst mit der rechten, dann mit der linken Hand in die hohe Plank-Position.
- Senke dich zurück auf den rechten, dann auf den linken Unterarm, um in die Unterarmstützposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung und wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm.
Technische Tipps
- Halte deine Hüften stabil und vermeide übermäßige Rotation.
- Spanne den Rumpf dauerhaft an, um eine gerade Körperlinie zu bewahren.
- Setze die Hände in der hohen Plank direkt unter die Schultern.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du dich nach unten senkst.
- Atme aus, wenn du dich in die hohe Plank drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
Beschreibung
Der Commando-Plank ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Förderung der Rumpfkraft, Schulterstabilität und allgemeinen Oberkörperausdauer. Die dynamische Bewegung wechselt zwischen dem Unterarmstütz und dem hohen Stütz, was eine gleichzeitige Beanspruchung von Bauch, Schultern, Trizeps und Rücken bewirkt. Diese Übung ist besonders geeignet, um die Kontrolle des Rumpfs unter Bewegung zu verbessern, die Körperhaltung zu stabilisieren und die Schulterausdauer zu steigern – ganz ohne Hilfsmittel. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit und einfachen Integration in funktionelles Training, Calisthenics oder allgemeine Fitnessprogramme ist sie bei Sportlerinnen und Sportlern auf jedem Niveau beliebt. Der Commando-Plank stellt eine dynamische Herausforderung für die Stabilität dar und eignet sich ideal zur Intensivierung des Core-Trainings sowie zur Unterstützung funktioneller Kraft im Alltag und in der sportlichen Leistung.
Wie kann ich verhindern, dass meine Hüften sich beim Commando-Plank drehen?
Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, positioniere die Füße etwas weiter auseinander für mehr Stabilität und führe die Bewegung kontrolliert und ohne Hektik aus, um Hüftrotation zu vermeiden.
Ist der Commando-Plank gut zum Stärken meiner Schultern?
Ja, der Commando-Plank stärkt die Schultern effektiv, da das wiederholte Hochdrücken vom Unterarmstütz in den hohen Stütz die Deltamuskeln und stabilisierenden Strukturen intensiv beansprucht.
Können Anfänger den Commando-Plank sicher ausführen?
Anfänger können den Commando-Plank sicher ausführen, indem sie langsam starten, auf saubere Technik achten und bei Bedarf auf den Knien trainieren, um eine solide Basis in Rumpf- und Schultermuskulatur aufzubauen.
Welche Muskeln werden beim Commando-Plank hauptsächlich trainiert?
Beim Commando-Plank werden vor allem die Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskulatur und schrägen Bauchmuskeln trainiert, zusätzlich werden Schultern, Trizeps und die stabilisierenden Rückenmuskeln während der Übergänge aktiviert.