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Anweisungen
- Aufrecht stehen und eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust in der Goblet-Position halten.
- Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt zur Seite machen, das linke Bein bleibt gestreckt.
- Die Hüfte absenken, indem das rechte Knie gebeugt und das Gesäß nach hinten geschoben wird.
- Unten 2–3 kleine, kontrollierte Pulsbewegungen ausführen, in der tiefen Position bleiben.
- Mit dem rechten Fuß vom Boden abdrücken und zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen oder zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen.
Technische Tipps
- Während des Ausfallschritts Brust aufrecht halten und Rücken gerade lassen.
- Darauf achten, dass das vordere Knie mit den Zehen ausgerichtet bleibt.
- Die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiv anspannen.
- Die Tiefe der Pulsbewegung kontrollieren, um die Muskelspannung zu halten.
Atemtipps
- Beim Ausfallschritt und Absenken einatmen.
- Während der Pulsbewegungen und beim Zurückkehren ausatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Instabilität im Kniegelenk oder akuten Knieverletzungen.
- Nicht empfohlen bei stark eingeschränkter Hüftbeweglichkeit.
- Mit Vorsicht anwenden bei bestehender Lendenwirbelproblematik oder Bandscheibenvorfällen.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite mit Pulsbewegung?
Diese Übung trainiert hauptsächlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Adduktoren, zusätzlich werden Rumpf, Gluteus medius und schräge Bauchmuskeln zur Stabilisation aktiviert.
Kann ich statt einer Kettlebell auch eine Kurzhantel verwenden?
Ja, der Ausfallschritt zur Seite mit Pulsbewegung kann auch mit einer Kurzhantel in Goblet-Haltung ausgeführt werden, ohne dabei den Trainingsreiz zu verlieren.
Ist diese Übung gut zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur?
Ja, durch die seitliche Bewegung und die Pulswiederholungen wird vor allem der große und mittlere Gesäßmuskel intensiv beansprucht und aktiviert.
Ist diese Übung bei Knieschmerzen geeignet?
Bei Knieschmerzen sollte die Übung nur nach Absprache mit einem Fachmann durchgeführt werden. Eine geringere Tiefe und das Weglassen der Pulsbewegung können die Belastung reduzieren.
Wie kann ich den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen?
Eine höhere Belastung erreichen Sie durch mehr Pulswiederholungen, langsameres Tempo oder eine schwerere Kettlebell, um die Muskelbeanspruchung zu steigern.
Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite mit Pulsbewegung ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die Kombination eines seitlichen Ausfallschritts mit kleinen Pulsbewegungen in der unteren Position erhöht sich die Zeit unter Spannung, was die Trainingsintensität steigert. Die Übung fördert die Kraftausdauer, Stabilität und Koordination der Bein- und Hüftmuskulatur. Gleichzeitig aktiviert die Goblet-Haltung die Rumpfmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Diese Variante eignet sich besonders für sportlich fortgeschrittene Trainierende, die seitliche Kraft, Gleichgewicht und einseitige Belastungsfähigkeit verbessern möchten. Sie erfordert nur minimale Ausrüstung und lässt sich effektiv in funktionelle Workouts, Krafttrainingspläne oder Athletikprogramme integrieren. Der Bewegungsablauf bietet vielseitige Trainingsreize für ein gezieltes und effektives Unterkörpertraining.