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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
- Aktiviere die Körpermitte und halte den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Hebe einen Arm nach vorne, um ein I zu formen, ohne die Hüfte zu drehen.
- Senke die Hand wieder ab und hebe denselben Arm diagonal an, um ein Y zu formen.
- Senke die Hand ab und hebe denselben Arm seitlich an, um ein T zu bilden.
- Senke die Hand erneut ab und ziehe den Ellbogen nach hinten, um ein W zu formen.
- Wiederhole die gesamte Sequenz mit dem anderen Arm.
Technische Tipps
- Halte die Hüfte parallel zum Boden, um Rotation zu vermeiden.
- Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur während der gesamten Übung an.
- Führe jede Bewegung kontrolliert und ohne Eile aus.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Arm anhebst.
- Atme aus, während du den Arm in jede Position hebst.
- Atme ein, wenn du den Arm wieder auf den Boden zurückführst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität im Schultergelenk
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom
Was bringt mir der Plank IYTW konkret?
Der Plank IYTW verbessert gezielt die Schulterstabilität, die Kontrolle der Schulterblätter und die Rumpfkraft – alles in einer integrierten Übung mit Mehrwert für Haltung und Mobilität.
Ist der Plank IYTW auch für Einsteiger geeignet?
Der Plank IYTW wird eher Fortgeschrittenen empfohlen, da er ein hohes Maß an Stabilität und Koordination erfordert. Einsteiger können mit Schulter-Taps im Plank beginnen, bevor sie zur IYTW-Variante übergehen.
Kann ich den Plank IYTW auch ohne Geräte machen?
Ja, der Plank IYTW kann problemlos ohne Equipment ausgeführt werden. Die Armbewegungen erfolgen zunächst ohne Zusatzgewicht, um Technik und Kontrolle zu verbessern, bevor leichte Hanteln integriert werden.
Der Plank IYTW ist eine fortgeschrittene Stabilisationsübung zur Aktivierung der Schultermuskulatur, bei der gezielte Armbewegungen in vier Richtungen (I, Y, T, W) in die Plank-Position integriert werden. Jede dieser Armhaltungen spricht unterschiedliche Bereiche des Schultergürtels und des oberen Rückens an. Ziel ist es, die Rumpfstabilität, die Kontrolle der Schulterblätter sowie die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Diese Übung wird häufig im Leistungssport, in der Verletzungsprävention und in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, um gleichzeitig die Schulterresilienz und die Körperstabilität zu fördern. Durch die korrekte Ausführung werden die Retraktion und Depression der Schulterblätter gestärkt – entscheidend für eine gesunde Schultermechanik. Der Plank IYTW eignet sich ideal für Personen, die ihre Plank-Variationen erweitern und gezielt die oft vernachlässigte stabilisierende Muskulatur trainieren möchten.