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Anweisungen
- Beginne in der Liegestützposition mit den Schienbeinen auf dem Swiss Ball.
- Halte die Arme gestreckt und spanne die Rumpfmuskulatur an.
- Hebe die Hüfte kontrolliert nach oben und rolle den Ball in Richtung Hände.
- Halte kurz in der oberen Position mit vollständig angehobener Hüfte.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Durchhängen der Hüfte in der Startposition.
- Führe die Bewegung langsam aus, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
- Spanne die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du die Hüfte in die Pike-Position hebst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterinstabilität
- Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk
- Zerrungen der Rumpfmuskulatur
Wie kann ich den Pike auf dem Swiss Ball am Anfang einfacher machen?
Lege zu Beginn deine Oberschenkel statt der Schienbeine auf den Ball, um den Hebel zu verkürzen und dich schrittweise an die Bewegung heranzutasten.
Welche Muskeln werden beim Pike auf dem Swiss Ball am meisten beansprucht?
Der Pike auf dem Swiss Ball beansprucht vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere den Musculus rectus abdominis, sowie Schultern, oberen Rücken und Hüftbeuger zur Stabilisierung.
Ist der Pike auf dem Swiss Ball effektiv für den Core-Aufbau?
Ja, diese Übung ist äußerst effektiv für den Core-Aufbau, da sie ein hohes Maß an Stabilität, Balance und Körperkontrolle erfordert und die Rumpfmuskulatur stärker fordert als klassische Bodenübungen.
Der Pike auf dem Swiss Ball ist eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, bei der Stabilität, Gleichgewicht und kontrollierte Bewegung kombiniert werden. Während die Bewegung vor allem die Bauchmuskulatur aktiviert, werden auch Schultern, Rücken und Hüftbeuger zur Stabilisierung einbezogen. Das kontrollierte Anheben der Hüfte bei gleichzeitiger Bewegung des Balls in Richtung Hände erfordert ein hohes Maß an Körperspannung und Koordination. Im Vergleich zu klassischen Bodenübungen bietet diese Variante eine deutlich intensivere Beanspruchung der stabilisierenden Muskulatur. Der Pike auf dem Swiss Ball eignet sich besonders für Fortgeschrittene und Athletinnen und Athleten, die ihre funktionelle Rumpfkraft verbessern und ihre Körperkontrolle in komplexen Trainingsformen wie Calisthenics oder funktionellen Bewegungsabläufen weiterentwickeln möchten.