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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie Ihre Zehen oder Knöchel.
- Halten Sie die Füße fest und senken Sie die Hüfte in eine tiefe Kniebeuge ab.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie mit den Ellenbogen die Knie sanft nach außen.
- Verweilen Sie kurz in der Hocke, dann strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Vorbeuge zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie gewünscht.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
- Lassen Sie die Fersen während der Hocke vollständig am Boden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Mobilität zu fördern.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihre Zehen greifen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die tiefe Kniebeuge absenken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Schwere Kniegelenkprobleme
- Eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk
- Gleichgewichtsstörungen
Beschreibung
Der Tiefe Kniebeuge-Streckwechsel ist eine dynamische Mobilitätsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit in Hüften, Sprunggelenken und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung wird häufig in Aufwärmprogrammen und Reha-Protokollen eingesetzt und fördert die funktionelle Bewegungsfreiheit sowie die Körperwahrnehmung. Durch die Kombination einer Vorbeuge mit einer tiefen Kniebeuge werden besonders jene Bereiche angesprochen, die durch sitzende Lebensweise häufig verspannt oder inaktiv sind. Die Übung eignet sich für alle Fitnessniveaus, erfordert keine Ausrüstung und lässt sich problemlos in verschiedene Trainingsformen integrieren – von funktionellem Training über Yoga bis hin zur Rehabilitation. Besonders Athletinnen und Athleten profitieren von der Übung, um die Kniebeugentiefe zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und natürliche Bewegungsmuster wiederherzustellen.
Wozu dient die Übung Deep Squat to Stand?
Die Übung Deep Squat to Stand verbessert die Flexibilität und Mobilität in Hüfte, Oberschenkelrückseite und Sprunggelenk – ideal für Aufwärm- oder Gelenkmobilisationsroutinen.
Kann ich den Deep Squat to Stand täglich machen?
Ja, die tägliche Ausführung des Deep Squat to Stand kann die Gelenkbeweglichkeit fördern, Verspannungen lösen und die Körperhaltung verbessern, ohne den Körper zu überlasten.
Ist der Deep Squat to Stand für Anfänger geeignet?
Ja, der Deep Squat to Stand ist anfängerfreundlich und lässt sich individuell anpassen – ideal für den Einstieg ins Mobilitätstraining.
Dehnt der Deep Squat to Stand die hintere Oberschenkelmuskulatur?
Ja, die Vorbeugephase der Übung dehnt gezielt die ischiocrurale Muskulatur und bereitet die hintere Muskelkette auf Bewegung vor.
Wie soll ich beim Deep Squat to Stand atmen?
Atmen Sie beim Vorbeugen ein, beim Absenken in die Hocke aus und nutzen Sie kontrollierte Atmung, um Beweglichkeit und Entspannung zu fördern.