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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit auf das Widerstandsband.
- Halten Sie die Enden des Bandes mit einem Obergriff vor dem Körper, die Arme gestreckt.
- Ziehen Sie das Band kontrolliert nach oben in Richtung Kinn, wobei die Ellbogen höher als die Handgelenke bleiben.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt.
- Senken Sie das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Führen Sie die Bewegung aus den Ellbogen, nicht aus den Händen.
- Bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Spannung im Band.
- Vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern während der Ausführung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Zug beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Band nach oben ziehen.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere Probleme der Halswirbelsäule
- Kürzlich durchgeführte Operationen am Ellbogen oder Handgelenk
Das aufrechte Rudern mit Widerstandsband ist eine effektive Kraftübung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern. Durch die Verwendung eines elastischen Bandes bietet diese Übung eine gelenkschonende Alternative zu traditionellen Varianten mit Hanteln oder Langhanteln. Sie eignet sich besonders für das Training zu Hause oder unterwegs, da sie wenig Platz und Ausrüstung erfordert. Die kontrollierte Zugbewegung fördert eine aufrechte Haltung, verbessert die Schulterstabilität und unterstützt den Muskelaufbau im Nacken- und Schulterbereich. Dank der variablen Widerstandsstufen des Bandes lässt sich die Intensität individuell anpassen, was sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet macht. Insgesamt stellt das aufrechte Rudern mit Widerstandsband eine vielseitige und effektive Ergänzung für jedes Oberkörpertraining dar.
Welche Muskeln werden beim aufrechten Rudern mit Widerstandsband trainiert?
Beim aufrechten Rudern mit Widerstandsband werden hauptsächlich die Trapezmuskeln und die seitlichen Deltamuskeln aktiviert, mit zusätzlicher Beanspruchung von Bizeps und Unterarmen.
Ist das aufrechte Rudern mit Widerstandsband gelenkschonend?
Ja, durch die elastische Natur des Bandes ermöglicht die Übung eine natürliche Bewegungsführung, die die Gelenke weniger belastet als starre Gewichte.
Kann ich das aufrechte Rudern mit Widerstandsband zu Hause durchführen?
Absolut. Die Übung erfordert lediglich ein Widerstandsband und etwas Platz, was sie ideal für das Heimtraining macht.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim aufrechten Rudern mit Widerstandsband machen?
Beginnen Sie mit 10–15 Wiederholungen pro Satz für 2–3 Sätze, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Trainingsziel.
Welche Alternativen gibt es zum aufrechten Rudern mit Widerstandsband?
Alternativen sind das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln, Langhantel oder am Kabelzug, die ähnliche Muskelgruppen mit unterschiedlichen Widerstandsformen ansprechen.