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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne aus, während Sie einen gespannten Kissenbezug mit beiden Händen halten.
- Ziehen Sie den Kissenbezug zur Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt der Bewegung und spannen Sie den Rücken an.
- Strecken Sie die Arme kontrolliert wieder nach vorne in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Lassen Sie Ihre Stirn leicht den Boden berühren, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter oben vollständig zusammen, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
- Vermeiden Sie es, die Schultern während des Ziehens zu den Ohren hochzuziehen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der Startposition vorbereiten.
- Atmen Sie aus, während Sie den Kissenbezug zur Brust ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Akute Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
Wie kann ich das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug zu Hause schwieriger machen?
Um das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug zu Hause schwieriger zu gestalten, verlangsamen Sie die exzentrische Phase, halten Sie die Endposition länger oder legen Sie einen Gewichtgegenstand in den Kissenbezug, um den Widerstand sicher zu erhöhen.
Hilft das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug, meine Haltung zu verbessern?
Ja, das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug stärkt den oberen Rücken und die Schulterblattstabilisatoren und unterstützt so eine bessere Haltung, indem es das Vorfallen der Schultern durch langes Sitzen ausgleicht.
Ist das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug sicher bei Rückenschmerzen?
Das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug ist bei leichten Beschwerden im unteren Rücken in der Regel sicher, wenn es mit korrekter Technik ausgeführt wird. Bei starken Schmerzen sollte jedoch vorher ein Physiotherapeut konsultiert werden.
Das Bauchlage-Rudern mit Kissenbezug ist eine effektive Körpergewichtsübung für den Rücken, die eine Ruderbewegung ohne Equipment simuliert. Die Ausführung erfolgt in Bauchlage, indem ein gespannter Kissenbezug zur Brust gezogen wird. Diese Übung verbessert die Kraft im oberen Rücken, fördert die Kontrolle der Schulterblattretraktion und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Aufgrund der rückenfreundlichen Ausgangsposition eignet sie sich ideal für Trainingseinheiten zu Hause, Rehabilitationsprogramme oder funktionelle Zirkeltrainings. Durch ihre Einfachheit ist sie besonders für Anfänger geeignet, die eine grundlegende Rückenmuskulatur aufbauen möchten, sowie für Personen in der Rehabilitation unter professioneller Aufsicht. Die Integration dieser Übung in Ihr Training verbessert die Schulterblattstabilität und das muskuläre Gleichgewicht, was langfristig eine bessere Haltung und die Prävention von Verletzungen im Alltag und Sport unterstützt.