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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.
- Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie gerade nach oben zur Decke, während der gesamten Bewegung.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und führen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Füße.
- Halten Sie oben kurz inne und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Senken Sie den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während die Beine oben bleiben.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade und stabil.
- Vermeiden Sie es, mit den Armen Schwung zu holen, um das Gewicht zu heben.
- Halten Sie den unteren Rücken während der Übung fest am Boden, um die Bauchmuskeln maximal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben aufrollen und die Kurzhantel zu den Füßen führen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Bandscheibenvorfall
- Starke Bauchmuskelzerrung
Wie führe ich den Kurzhantel Suitcase Crunch mit angehobenen Beinen sicher aus?
Um den Kurzhantel Suitcase Crunch mit angehobenen Beinen sicher auszuführen, halten Sie die Beine gestreckt und stabil, spannen Sie den Bauch fest an, führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie es, mit den Armen Schwung zu holen, um Ihren unteren Rücken nicht zu belasten.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel Suitcase Crunch mit angehobenen Beinen?
Der Kurzhantel Suitcase Crunch mit angehobenen Beinen trainiert hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel, und aktiviert zusätzlich die äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger zur Stabilisierung der Position.
Ist der Kurzhantel Suitcase Crunch schwieriger mit angehobenen Beinen?
Ja, mit angehobenen Beinen ist der Kurzhantel Suitcase Crunch deutlich anspruchsvoller, da er die Spannung im Core erhöht und die Bauchmuskeln sowie die Rumpfstabilität stärker fordert als die Standardvariante.
Der Kurzhantel Suitcase Crunch ist eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung des Rumpfes und zielt primär auf die Bauchmuskulatur ab. Bei dieser Variante bleiben die Beine gestreckt nach oben zur Decke, was eine durchgehende Spannung im Core erzeugt und die Übung intensiver macht. Während Sie die Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust halten, rollen Sie den Oberkörper kontrolliert nach oben und führen das Gewicht Richtung Füße, ohne dabei mit den Beinen Schwung zu holen. Diese Bewegung isoliert effektiv den geraden Bauchmuskel und steigert die Muskelaktivierung. Der Kurzhantel Suitcase Crunch eignet sich ideal, um Bauchkraft, Definition und Kontrolle zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu fördern. Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für funktionelle Kraft, saubere Technik bei Grundübungen und eine gesunde Körperhaltung im Alltag und Training. Diese Übung ist besonders empfehlenswert für Sportler, die ihre Rumpfausdauer, Koordination und Core-Ästhetik auf ein höheres Niveau bringen möchten.