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Istruzioni
- Sdraiati supino su un tappetino tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto.
- Solleva le gambe e mantienile dritte verso il soffitto per tutta la durata del movimento.
- Sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento portando il manubrio verso i piedi.
- Fermati brevemente in alto contraendo gli addominali.
- Riporta lentamente il busto alla posizione iniziale mantenendo le gambe sollevate.
Consigli tecnici
- Mantieni le gambe dritte e stabili durante l'esercizio.
- Evita di usare lo slancio delle braccia per sollevare il peso.
- Tieni la zona lombare ben aderente al pavimento per massimizzare l'attivazione addominale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre riporti il busto verso il pavimento.
- Espira mentre esegui il crunch verso l'alto portando il manubrio verso i piedi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Ernia del disco
- Forte stiramento addominale
Come posso eseguire in sicurezza il Suitcase Crunch con manubrio e gambe sollevate?
Per eseguire in sicurezza il Suitcase Crunch con manubrio e gambe sollevate, mantieni le gambe dritte e stabili, contrai bene gli addominali, solleva il busto in modo controllato ed evita di usare lo slancio delle braccia per prevenire stress alla zona lombare.
Quali muscoli lavora il Suitcase Crunch con manubrio e gambe sollevate?
Il Suitcase Crunch con manubrio e gambe sollevate lavora principalmente gli addominali, in particolare il retto dell'addome, e coinvolge anche gli obliqui esterni e i flessori dell’anca per stabilizzare il movimento.
È più difficile tenere le gambe sollevate durante il Suitcase Crunch con manubrio?
Sì, tenere le gambe sollevate durante il Suitcase Crunch con manubrio aumenta la tensione sul core e la difficoltà dell’esercizio, migliorando l’attivazione addominale e la stabilità rispetto alla versione standard.
Il Suitcase Crunch con manubrio è un esercizio avanzato per il core che punta principalmente alla muscolatura addominale migliorando anche la stabilità complessiva del tronco. Durante questa variante, le gambe rimangono dritte e sollevate verso il soffitto, creando una tensione costante che aumenta l’intensità dell’esercizio. Tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, si solleva la parte superiore della schiena da terra avvicinando il peso ai piedi, eliminando l’uso dell’inerzia delle gambe e isolando maggiormente il retto addominale. È ideale per sviluppare forza, definizione e controllo addominale oltre a contribuire alla stabilità del core, fondamentale per l’esecuzione sicura dei principali esercizi multiarticolari e per mantenere una postura corretta. Questo esercizio è indicato per atleti e praticanti esperti che vogliono migliorare la resistenza addominale, la coordinazione e l’estetica del core, integrandolo in una programmazione orientata alla performance funzionale e alla prevenzione degli infortuni.