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Anweisungen

  • Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Kettlebell mit einer Hand über Kopf, Arm vollständig gestreckt.
  • Beugen Sie das Knie auf derselben Seite wie die Kettlebell und lassen Sie das andere Bein gestreckt am Boden.
  • Nutzen Sie die freie Hand zur Unterstützung, während Sie sich auf den gegenüberliegenden Ellbogen aufrichten.
  • Drücken Sie sich vom Ellbogen auf die Hand, während Sie die Kettlebell im Blick behalten.
  • Heben Sie die Hüfte vom Boden in eine Brückenposition.
  • Führen Sie das gestreckte Bein nach hinten in eine halbkniende Ausfallschrittposition.
  • Richten Sie den Oberkörper unter der Kettlebell auf und stehen Sie auf.
  • Führen Sie die Bewegung Schritt für Schritt kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Technische Tipps

  • Halten Sie den Arm mit der Kettlebell während der gesamten Bewegung gestreckt und vertikal.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert bei jeder Übergangsphase.
  • Spannen Sie den Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
  • Behalten Sie die Kettlebell stets im Blick, um Sicherheit und Balance zu gewährleisten.

Atemtipps

  • Atmen Sie vor Beginn der Bewegung ein.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Sitz- und Standposition aufrichten.
  • Atmen Sie während der Übergänge und Anpassungen ein.
  • Atmen Sie kontrolliert aus, wenn Sie zurück auf den Boden gehen.

Medizinische Einschränkungen

  • Schulterinstabilität oder kürzliche Schulterverletzungen
  • Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
  • Knieverletzungen oder Instabilität
  • Vestibuläre Störungen, die das Gleichgewicht beeinträchtigen
Welche Muskeln trainiert der Turkish Get-Up?

Der Turkish Get-Up trainiert den Rumpf, die Schultern, Gesäßmuskeln und den Rücken und aktiviert gleichzeitig die Stabilisatoren im gesamten Körper, was ihn zu einer sehr effektiven Ganzkörperübung macht.

Ist der Turkish Get-Up gut zum Kraftaufbau?

Ja, der Turkish Get-Up baut funktionelle Kraft auf, da er mehrere Muskelgruppen und Gelenke integriert und so Stabilität und Mobilität unter Belastung verbessert.

Können Anfänger den Turkish Get-Up ausführen?

Obwohl der Turkish Get-Up als fortgeschritten gilt, können Anfänger ihn mit einer schrittweisen Herangehensweise und dem eigenen Körpergewicht oder einer leichten Kettlebell erlernen, um Technik und Koordination zu entwickeln.

Wie oft sollte ich Turkish Get-Ups machen?

Für die meisten Trainingsziele reichen 2 bis 3 Turkish Get-Ups pro Woche aus, um Rumpfkraft, Mobilität und Bewegungsqualität zu verbessern, ohne zu übertrainieren.

Welches Gewicht sollte ich für den Turkish Get-Up verwenden?

Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell oder sogar ohne Gewicht, um die Technik zu meistern, und steigern Sie die Last schrittweise entsprechend Ihrer Kontrolle, Mobilität und Kraft.

Der Turkish Get-Up ist eine funktionelle Ganzkörper-Kraftübung, die Mobilität, Stabilität und Kontrolle durch eine komplexe Abfolge von Bewegungsübergängen kombiniert. Mit einer über Kopf gehaltenen Kettlebell trainiert diese Mehrgelenksbewegung Koordination, einseitige Kraft und Körperwahrnehmung. Sie fordert mehrere Gelenke und Muskelgruppen auf kontrollierte Weise und erfordert eine starke Aktivierung von Rumpf, Schultern und Hüften. Der Turkish Get-Up ist besonders vorteilhaft, um athletische Bewegungsmuster zu verbessern, die Gelenkstabilität zu erhöhen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen zu steigern. Er wird häufig in CrossFit, Functional Training und Krafttrainingsprogrammen integriert und gilt als eine der effizientesten Übungen zur Kombination von Kraft und Mobilität. Die langsame, bewusste Ausführung fördert die Konzentration und stärkt die sichere Bewegungsausführung unter Last, wodurch sie ideal für Athleten, Reha-Protokolle und fortgeschrittene Trainierende ist, die maximale Kontrolle über ihren Körper anstreben. Ob als Aufwärmübung, Krafttraining oder korrigierende Bewegung eingesetzt, der Turkish Get-Up bietet in vielen Fitnessbereichen einen hohen Mehrwert.

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