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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme gestreckt über den Kopf, Handflächen zum Boden.
- Halten Sie den Nacken neutral und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Heben Sie beide Arme langsam vom Boden ab, während Sie sie gestreckt halten.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, während der Hebung die Schultern hochzuziehen.
- Richten Sie den Blick zum Boden, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Arme absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Frische Schulterverletzung
- Schwere Rotatorenmanschettenruptur
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
Welche Vorteile hat die Schulterflexion in Bauchlage für meine Haltung?
Die Schulterflexion in Bauchlage stärkt den oberen Rücken und die Schultern, verbessert die Stabilität des Schulterblatts und korrigiert nach vorne gezogene Schultern für eine bessere Körperhaltung und Ausrichtung.
Kann ich die Schulterflexion in Bauchlage machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei leichten Beschwerden führen Sie die Übung vorsichtig und mit kleinerem Bewegungsradius aus. Bei akuten Schmerzen oder Verletzungen sollten Sie vorab einen Physiotherapeuten konsultieren.
Wie viele Wiederholungen der Schulterflexion in Bauchlage sollte ich pro Training machen?
Für Beweglichkeit und Stabilität führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und achten Sie dabei stets auf die korrekte Technik.
Verbessert die Schulterflexion in Bauchlage meine Leistung beim Überkopfdrücken?
Ja, diese Übung fördert die Stabilität des Schulterblatts und die Schulterbeweglichkeit, was für sicheres und effektives Überkopfdrücken unerlässlich ist.
Die Schulterflexion in Bauchlage ist eine grundlegende Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit, der Stabilität des Schulterblatts und der Kraft im oberen Rücken. Dabei liegt man auf dem Bauch und hebt die gestreckten Arme über den Kopf an, wodurch insbesondere die Deltamuskeln und die stabilisierende Muskulatur des oberen Rückens aktiviert werden. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Haltungskontrolle und zur Korrektur von nach vorne gezogenen Schultern, wie sie oft durch lange Schreibtischarbeit entstehen. Sie wird häufig in der Physiotherapie, in Rehabilitationsprogrammen sowie in Aufwärmroutinen eingesetzt, um den Schultergürtel optimal auf Druck- und Überkopfbewegungen vorzubereiten. Die Schulterflexion in Bauchlage ist sowohl für Anfänger als auch für Sportler geeignet, da sie grundlegende Beweglichkeit und Schulterblattkontrolle ohne jegliche Geräte fördert. Regelmäßiges Training dieser Übung verbessert die Leistungsfähigkeit bei Überkopfbewegungen, verringert das Risiko eines Schulterimpingements und optimiert funktionelle Bewegungsmuster im Alltag sowie die Effizienz des Trainings insgesamt.