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Anweisungen
- Stelle dich schulterbreit hin und halte die Langhantel auf Schulterhöhe im Obergriff.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge leicht die Knie für einen kleinen Dip.
- Strecke explosiv Hüfte und Knie, um die Hantel über Kopf zu drücken.
- Strecke die Ellbogen oben vollständig durch und halte die Hantel über den Schultern.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen in der Ausgangsposition leicht vor der Stange.
- Nutze den Beinschwung zur Unterstützung, ohne daraus einen Jerk zu machen.
- Spanne deine Körpermitte an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
- Halte während Dip und Drive die Fersen fest am Boden.
Atemtipps
- Atme vor dem Dip tief ein, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Atme kraftvoll aus, während du die Hantel über Kopf drückst.
- Atme erneut ein, wenn du die Hantel zurück auf die Schultern führst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Tendinitis im Ellbogen- oder Handgelenkbereich
- Lendenwirbelsäulenverletzungen oder Bandscheibenvorfälle
- Knieschmerzen oder Instabilität im Kniegelenk
Welche Muskeln trainiere ich beim Push Press am meisten?
Der Push Press trainiert vor allem Schultern und Trizeps und beansprucht zusätzlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur für Stabilität und Kraftübertragung.
Ist Push Press besser als Military Press?
Der Push Press ermöglicht durch den Beinschwung schwerere Gewichte und mehr Explosivkraft, während die Military Press die Schultern isolierter und strikter stärkt.
Kann ich als Anfänger Push Press sicher ausführen?
Ja, Anfänger können den Push Press sicher lernen, wenn sie mit leichten Gewichten starten, die Technik sauber üben und auf eine korrekte Ausführung achten.
Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Push Jerk?
Beim Push Press wird die Hantel mit Beinschwung und Armstreckung nach oben gedrückt, während der Push Jerk einen zweiten Dip zum Auffangen der Hantel beinhaltet, wodurch er explosiver und technischer ist.
Sollte ich beim Push Press einen Gürtel tragen?
Ein Gewichthebergürtel kann bei schweren Push Press Sätzen zusätzlichen Rumpfsupport bieten, ist jedoch bei leichten oder technikorientierten Einheiten nicht zwingend nötig.
Der Push Press ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die Kraft- und Schnellkrafttraining kombiniert. Durch die Nutzung des Beinschwungs können höhere Gewichte über Kopf bewegt werden als bei einem strikten Schulterdrücken. Dies macht den Push Press zu einer effektiven Übung für den Aufbau von Oberkörperkraft, Explosivkraft und allgemeiner Koordination. Er wird häufig im CrossFit, funktionellen Training und in Kraftprogrammen eingesetzt, da er die Kraftübertragung von Hüfte, Beinen und Schultern trainiert, was für sportliche Leistungen und alltägliche Bewegungsabläufe entscheidend ist. Die explosive Bewegung verbessert die neuromuskuläre Effizienz und erhöht den Kalorienverbrauch. Da der Push Press mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, bietet er sowohl hypertrophe als auch metabolische Trainingsreize. Richtig ausgeführt, stellt er eine fundamentale Langhantelübung dar, die für funktionelle Stärke und eine ganzheitliche Fitnessentwicklung unerlässlich ist.