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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand auf Brusthöhe.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
- Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über der Brust gestreckt sind.
- Halten Sie kurz inne, senken Sie die Kurzhanteln dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden für Stabilität.
- Vermeiden Sie es, die Ellbogen am oberen Punkt vollständig durchzudrücken.
- Halten Sie ein leichtes Hohlkreuz, ohne die Hüfte von der Bank abzuheben.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um Schulterbelastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Kurzhanteln zur Brust absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Kurzhanteln nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schwere Probleme in Ellbogen- oder Handgelenksgelenken
Welche Muskeln trainiere ich mit Kurzhantel Bankdrücken?
Kurzhantel Bankdrücken trainiert hauptsächlich die Brustmuskeln und beansprucht zudem die vorderen Schultern sowie die Trizepsmuskulatur, wodurch es eine effektive Mehrgelenksübung für den Oberkörper ist.
Ist Kurzhantel Bankdrücken besser als Langhantel Bankdrücken?
Kurzhantel Bankdrücken bietet eine größere Bewegungsamplitude und fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung, während Langhantel Bankdrücken schwerere Gewichte ermöglicht. Beide Varianten haben je nach Trainingsziel ihre Vorteile.
Können Anfänger Kurzhantel Bankdrücken machen?
Ja, Kurzhantel Bankdrücken ist für Anfänger geeignet, da es einfach zu erlernen ist und mit leichten Gewichten sicher ausgeführt werden kann, um Kraft aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Kurzhantel Bankdrücken machen?
Für Muskelaufbau und allgemeine Kraft sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen effektiv. Passen Sie das Trainingsvolumen an Ihre Ziele an.
Sollte ich flaches oder schräges Kurzhantel Bankdrücken machen?
Flaches Kurzhantel Bankdrücken trainiert den mittleren Brustbereich, während schräges Bankdrücken die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht. Eine Kombination beider Varianten führt zu einer ausgewogenen Brustentwicklung.
Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, die speziell zur Stärkung und Definition der Brustmuskulatur dient. Durch die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel wird eine größere Bewegungsamplitude ermöglicht und die muskuläre Balance verbessert. Diese Variation ist besonders vorteilhaft, um die einseitige Kraft und Koordination zu fördern. Das Kurzhantel Bankdrücken eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende und kann auf flachen, schrägen oder negativen Bänken durchgeführt werden, um unterschiedliche Brustbereiche gezielt zu trainieren. Es ist eine vielseitige Übung, die häufig im Bodybuilding, Fitness und Krafttraining eingesetzt wird. Die Integration von Kurzhantel Bankdrücken in das Training steigert die Druckkraft des Oberkörpers, unterstützt die Schultergelenkstabilität und verbessert die Symmetrie zwischen der linken und rechten Körperseite. Somit ist es eine unverzichtbare Übung für den Aufbau einer starken und ausgewogenen Brustmuskulatur.