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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand im Untergriff (supinierter Griff).
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht halten.
- Lassen Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm direkt unter der Schulter hängen.
- Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie den Ellbogen beugen und das Schulterblatt zurückziehen.
- Halten Sie die Position kurz oben und spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an.
- Senken Sie die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie eine Rumpfrotation während der Ausführung.
- Spannen Sie durchgehend die Körpermitte zur Stabilisierung an.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Rücken und nicht nur mit dem Arm zu ziehen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell zum Körper ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Lendenwirbelsäulenverletzungen oder Bandscheibenvorfälle
- Ellenbogensehnenentzündung
Das einarmige Kettlebell-Rudern mit supiniertem Griff ist eine funktionelle Kraftübung, die gezielt den oberen Rücken und die Bizepsmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Rumpfstabilität fördert. Durch die Untergriffhaltung wird eine höhere mechanische Belastung auf den Bizeps erzeugt als bei herkömmlichen Ruderübungen, wodurch eine stärkere Muskelaktivierung in diesem Bereich erzielt wird. Die Ausführung erfolgt in einer hüftgebeugten Position, wodurch zusätzlich stabilisierende Muskeln der hinteren Muskelkette aktiviert werden. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Verbesserung der Körperhaltung, der Schulterblattkontrolle sowie des muskulären Gleichgewichts zwischen der linken und rechten Körperseite. Dank ihres einseitigen Charakters hilft sie dabei, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und auszugleichen. Sie kann flexibel in Programme für Kraftaufbau, Muskelaufbau oder funktionelles Training integriert werden und benötigt nur minimale Ausrüstung. Das macht sie zu einer effektiven und vielseitigen Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, sei es für Athleten oder Fitnessbegeisterte auf jedem Niveau.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen Kettlebell-Rudern im Untergriff?
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, während der Untergriff die Bizepsaktivierung zusätzlich erhöht.
Hilft diese Übung, meine Körperhaltung zu verbessern?
Ja, das Rudern mit Untergriff fördert die Schulterblattretraktion und stärkt den oberen Rücken, was entscheidend für eine verbesserte Haltung ist.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?
Motivierte Anfänger können diese Übung mit leichtem Gewicht und unter Anleitung sicher erlernen und korrekt ausführen.
Warum sollte ich beim Rudern einen supinierten Griff verwenden?
Ein supinierter Griff erhöht die Beteiligung der Bizepsmuskulatur und erlaubt eine größere Ellenbogenbeugung, was die Muskelaktivierung verbessert.
Wie kann ich Rückenschmerzen bei dieser Übung vermeiden?
Achten Sie auf einen geraden Rücken, aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und vermeiden Sie das Rundmachen der Wirbelsäule während der Ausführung.