Videos
Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden an, sodass du auf dem Gesäß balancierst.
- Verschränke die Hände vor der Brust oder strecke die Arme leicht nach vorn aus.
- Spanne die Körpermitte an und drehe den Oberkörper zu einer Seite, sodass die Hände neben der Hüfte zum Boden zeigen.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Drehung zur anderen Seite.
- Wechsle die Seiten kontrolliert und gleichmäßig ab.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Rundrücken.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Konzentriere dich auf die Rotation des Oberkörpers, nicht nur auf die Armbewegung.
Atemtipps
- Atme bei jeder Drehung zur Seite aus.
- Atme beim Zurückkehren in die Mitte ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Zerrung der Hüftbeuger
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation
Der Russian Twist mit Körpergewicht und angehobenen Füßen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der rotatorischen Stabilität – ganz ohne Trainingsgeräte. Während du auf dem Gesäß balancierst und die Füße vom Boden abhebst, führst du kontrollierte Oberkörperdrehungen aus. Diese Variante stellt höhere Anforderungen an Gleichgewicht, Körperspannung und Koordination als die klassische Bodenversion. Sie spricht besonders die seitliche Bauchmuskulatur an und fördert die Haltungskontrolle. Die Übung eignet sich hervorragend für funktionelle Trainingspläne, Bodyweight-Workouts und sportartspezifische Programme. Durch die Drehbewegung werden Bewegungsmuster simuliert, die in vielen Sportarten vorkommen. Die erhöhte Position der Füße intensiviert die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zusätzlich. Wer eine starke und stabile Körpermitte aufbauen möchte, profitiert von dieser Übungsform sowohl hinsichtlich muskulärer Ausdauer als auch funktioneller Leistungsfähigkeit.
Wie halte ich beim Russian Twist mit angehobenen Füßen das Gleichgewicht?
Spanne deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte die Wirbelsäule aufrecht. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um das Umkippen zu vermeiden.
Hilft der Russian Twist mit angehobenen Füßen beim Bauchfettabbau?
Der Russian Twist stärkt die Bauchmuskulatur, verbrennt jedoch nicht gezielt Bauchfett. Für sichtbare Ergebnisse ist eine Kombination aus Ausdauertraining und kalorienbewusster Ernährung notwendig.
Können Anfänger den Russian Twist mit angehobenen Füßen durchführen?
Diese Variante ist anspruchsvoller. Anfänger sollten mit den Füßen am Boden beginnen und erst bei zunehmender Rumpfkraft zur erhöhten Ausführung übergehen.
Wie viele Wiederholungen des Russian Twists sollte ich machen?
Empfohlen werden 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz – je nach Trainingsstand. Qualität und kontrollierte Ausführung stehen im Vordergrund.
Welche Muskeln trainiert der Russian Twist mit angehobenen Füßen?
Hauptsächlich werden die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, beansprucht. Die untere Rückenmuskulatur wird zur Stabilisierung mit aktiviert.