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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine vollständig ausgestreckt und geschlossen.
- Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern und strecken Sie die Arme senkrecht über die Brust.
- Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Kettlebell kontrolliert hinter den Kopf ab.
- Halten Sie inne, wenn die Unterarme parallel zum Boden sind oder die Kettlebell den Boden fast berührt.
- Strecken Sie die Arme durch Anspannen des Trizeps wieder in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet und eng beieinander.
- Bewegen Sie nur die Unterarme; die Oberarme bleiben stabil.
- Halten Sie das Handgelenk in neutraler Position, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert in beiden Phasen aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell hinter den Kopf senken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme wieder nach oben strecken.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität im Ellbogengelenk
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Kürzliche Operationen im Bauch- oder Wirbelsäulenbereich
Das Kettlebell Trizepsstrecken liegend ist eine grundlegende Kraftübung, die den Trizeps gezielt und effektiv beansprucht. Sie wird auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen ausgeführt und nutzt eine Kettlebell, die mit beiden Händen gehalten wird. Diese Variante ermöglicht eine präzise Muskelisolation im Oberkörper und aktiviert durch die gestreckte Beinhaltung zusätzlich leicht die Rumpfmuskulatur. Der reduzierte Bodenkontakt fördert die Körperkontrolle und erhöht den Anspruch gegenüber der klassischen Version mit angewinkelten Beinen. Die geführte Bewegung minimiert die Belastung der Gelenke und sorgt für eine sichere Ausführung, auch außerhalb eines Studios. Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene, die Muskelmasse, Kraft und Ausdauer im Trizeps aufbauen möchten. Sie unterstützt zudem die Verbesserung der Druckkraft, Armdefinition sowie die Stabilität im Ellbogengelenk.
Kann ich diese Trizepsübung mit nur einer Kettlebell ausführen?
Ja, die Verwendung einer einzelnen Kettlebell mit beiden Händen ist die Standardausführung und sorgt für eine gleichmäßige Belastungsverteilung.
Warum sind die Beine bei dieser Übung ausgestreckt?
Durch das Ausstrecken der Beine wird die Stabilität durch den Unterkörper reduziert, was die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Körperkontrolle verbessert.
Ist diese Variante für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante ist anfängerfreundlich dank einfacher Ausführung, kontrollierter Bewegung und sicherer Belastung des Trizeps.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?
Hauptsächlich wird der Trizeps angesprochen, mit zusätzlicher Aktivierung des Rumpfes und der langen Trizeps-Kopfes durch die Überkopfposition.
Wie weit sollte ich die Kettlebell hinter dem Kopf absenken?
Senken Sie die Kettlebell in einem kontrollierten Bogen ab, bis die Unterarme etwa parallel zum Boden sind, ohne dass sich die Ellbogen nach außen bewegen.