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Anweisungen
- Beginne in einer Unterarmstützposition mit den Füßen in den TRX Schlaufen und den Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Spanne die Körpermitte an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Bewege die Beine kontrolliert seitlich hin und her, während der Oberkörper stabil bleibt.
- Halte kurz an jeder Seite an und kehre dann zur Mitte zurück, bevor du zur anderen Seite schwingst.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit Spannung und Kontrolle aus.
Technische Tipps
- Vermeide ein Durchhängen oder Hochziehen der Hüfte während der Bewegung.
- Halte die Schultern stabil und vermeide übermäßige Bewegungen im Oberkörper.
- Führe die Pendelbewegung aus der Körpermitte heraus, nicht aus den Beinen.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du zur Mittelposition zurückkehrst.
- Atme aus, wenn du die Beine zur Seite schwingst.
- Halte während der gesamten Übung eine ruhige, gleichmäßige Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Schulterinstabilität oder kürzlich erfolgten Schulterverletzungen.
- Nicht empfohlen bei Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen.
- Mit Vorsicht ausführen nach einer Bauchoperation.
Der TRX Pendel Swing ist eine dynamische Übung aus dem Schlingentraining, die auf die Verbesserung der Rumpfkraft, Stabilität und Körperkontrolle abzielt. Durch die seitliche Pendelbewegung der Beine in der Unterarmstützposition auf instabiler Aufhängung wird der gesamte Core intensiv beansprucht. Die Instabilität aktiviert tieferliegende Stabilisatoren und verbessert so die funktionelle Kraftentwicklung. Zusätzlich fördert die Bewegung das Zusammenspiel von schrägen Bauchmuskeln, Gesäß- und Hüftstabilisatoren, was sich positiv auf Gleichgewicht und Rotationskontrolle auswirkt. Die Übung ist besonders geeignet für Fortgeschrittene und wird häufig in athletischen Trainingsprogrammen, funktionellen Workouts und Core-orientierten Einheiten eingesetzt. Sie stärkt nicht nur die Körpermitte, sondern verbessert auch die Belastbarkeit der Schultern und die Ganzkörperkoordination. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich variieren, indem Bewegungsradius oder Tempo angepasst werden – ideal für vielseitige und effektive Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX Pendel Swing?
Der TRX Pendel Swing trainiert vor allem die Körpermitte, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, und aktiviert gleichzeitig Gesäß, Oberschenkel, Schultern und Rückenmuskulatur zur Stabilisation.
Ist der TRX Pendel Swing für Anfänger geeignet?
Der TRX Pendel Swing ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er eine starke Rumpfstabilität erfordert. Anfänger sollten zuerst mit statischen Plank-Varianten im TRX beginnen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim TRX Pendel Swing machen?
Für ein allgemeines Fitnesstraining sind 8–12 Wiederholungen pro Satz sinnvoll, wobei auf korrekte Ausführung und Körperspannung geachtet werden sollte.
Hilft der TRX Pendel Swing bei Rückenschmerzen?
Indirekt ja – durch die Stärkung der Bauchmuskulatur und der schrägen Rumpfmuskeln wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert und die Belastung der Wirbelsäule reduziert, sofern die Übung korrekt ausgeführt wird.
Wie kann ich den TRX Pendel Swing vereinfachen, wenn er zu schwer ist?
Um die Übung zu erleichtern, kann der Bewegungsradius verringert oder statisch in der Plank-Position im TRX gehalten werden, um schrittweise die Rumpfstabilität aufzubauen.