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Anweisungen
- Beginne in einer Hüftbeuge-Position mit den Händen auf einer Bank, die Füße nach hinten gestreckt und die Hüfte angehoben.
- Halte den Körper in einer umgekehrten V-Form und spanne die Körpermitte an.
- Beuge die Ellbogen, um den Kopf zur Bank zu senken, und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Halte kurz inne, wenn der Kopf sich der Bank nähert.
- Drücke dich mit den Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Oberkörper.
- Vermeide ein Hohlkreuz; halte die Hüfte stabil und angehoben.
- Senke dich langsam ab, um Muskelkontrolle und -spannung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich zur Bank absenkst.
- Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogenentzündung (Tendinitis)
- Schulterimpingement
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Das Körpergewicht-Trizepsdrücken ist eine effektive Eigengewichtsübung zur gezielten Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Durch die erhöhte Position der Hände auf einer Bank und eine hüftgebeugte Haltung in umgekehrter V-Form wird der Fokus gezielt auf die Armmuskulatur gelegt. Im Gegensatz zu klassischen Liegestützen erfolgt die Bewegung über ein kontrolliertes Beugen und Strecken der Ellbogen, was eine gezielte exzentrische und konzentrische Belastung der Trizeps ermöglicht. Diese kontrollierte Ausführung unterstützt sowohl Muskelaufbau als auch Gelenkstabilität. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die ihre Oberarme ohne zusätzliche Geräte trainieren möchten. Durch Variationen im Fußabstand oder im Neigungswinkel kann die Intensität individuell angepasst werden. Zusätzlich zur Hauptbelastung der Trizepsmuskulatur werden auch die vorderen Schultern, die Brust und die Rumpfstabilisatoren sekundär aktiviert. Das macht das Körpergewicht-Trizepsdrücken zu einer optimalen Ergänzung für funktionelle Trainingseinheiten und Calisthenics-Programme, insbesondere bei begrenztem Zugang zu Geräten.
Wie kann ich das Körpergewicht-Trizepsdrücken als Anfänger leichter machen?
Um die Übung zu erleichtern, verwende eine höhere Bank oder stelle deine Füße näher zur Bank, um die Belastung auf die Arme zu reduzieren.
Welche Muskeln werden beim Körpergewicht-Trizepsdrücken am meisten trainiert?
Der Fokus liegt auf dem Trizeps, mit zusätzlicher Beanspruchung der vorderen Schultern, der Brust und der Rumpfmuskulatur.
Kann ich das Körpergewicht-Trizepsdrücken auch zu Hause ohne Geräte durchführen?
Ja, du kannst die Übung zu Hause mit jeder stabilen Erhöhung wie einer Bank, einem Kasten oder einem niedrigen Tisch durchführen.
Ist das Körpergewicht-Trizepsdrücken effektiv für den Muskelaufbau?
Ja, bei korrekter Technik und progressiver Belastung ist die Übung sehr effektiv für Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Trizeps.
Welche typischen Fehler sollte ich beim Körpergewicht-Trizepsdrücken vermeiden?
Vermeide es, die Ellbogen nach außen zu spreizen, die Hüfte durchhängen zu lassen oder die Körperspannung zu verlieren, da dies die Wirksamkeit verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.