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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe in der Goblet-Position.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kettlebell nah an der Brust, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden bleiben.
- Aktivieren Sie Gesäß- und Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt hinabgehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder patellofemorales Schmerzsyndrom
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Lendenwirbelbandscheibenvorfall oder Instabilität
- Sprunggelenksinstabilität oder kürzliche Verstauchung
Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, die gezielt zur Entwicklung von Stabilität, Koordination und funktioneller Körperhaltung beiträgt. Durch das Halten der Kettlebell in Goblet-Position wird nicht nur der Oberkörper stärker eingebunden, sondern auch eine aufrechte Haltung während der gesamten Bewegung gefördert. Diese einbeinige Übungsform hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und fördert die symmetrische Kraftentwicklung der Beine. Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt eignet sich ideal für Fortgeschrittene und lässt sich sowohl in funktionelle Workouts als auch in Kraft- und Athletiktrainings integrieren. Besonders im sportlichen Kontext oder zur Unterstützung alltäglicher Bewegungsmuster stärkt diese Übung die Beinmuskulatur und unterstützt eine stabile Gelenkführung, was langfristig das Verletzungsrisiko reduziert. Wer seine Beinmuskulatur effizient aufbauen und gleichzeitig Gleichgewicht und Bewegungskontrolle verbessern möchte, findet in dieser Übung eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt am meisten beansprucht?
Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß (Gluteus), zusätzlich werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rumpfmuskeln und Hüftstabilisatoren aktiviert.
Wie halte ich die Kettlebell beim Goblet-Ausfallschritt richtig?
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen unterhalb der Griffe nah an der Brust, mit eng am Körper anliegenden Ellenbogen, um eine stabile Goblet-Position zu gewährleisten.
Können Anfänger den Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt machen?
Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, aber Anfänger können mit einer leichten Kettlebell oder mit Ausfallschritten ohne Zusatzgewicht starten, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
Ist der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt gut für die Kniestabilität?
Ja, korrekt ausgeführt stärkt der Goblet-Ausfallschritt die umliegende Muskulatur des Knies und unterstützt somit die Gelenkstabilität und Verletzungsprävention.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt machen?
Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Bein ideal, für Ausdauer und Kondition 12–15 Wiederholungen – je nach Trainingsziel anpassen.