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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo una kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto in posizione goblet.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa i fianchi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Mantieni il busto eretto e il core attivo durante tutto il movimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Tieni la kettlebell vicino al petto per mantenere l’equilibrio.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Il ginocchio posteriore deve sfiorare il pavimento senza toccarlo.
- Attiva i glutei e l’addome per una maggiore stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell’affondo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio o sindrome femoro-rotulea
- Conflitto femoro-acetabolare o lesioni del labbro acetabolare
- Ernia del disco lombare o instabilità della colonna
- Instabilità della caviglia o distorsione recente
L'affondo goblet con kettlebell è un esercizio dinamico per la forza della parte inferiore del corpo, progettato per sviluppare equilibrio, coordinazione e controllo posturale. La posizione goblet, con la kettlebell tenuta al petto, stimola anche l'attivazione della parte superiore del corpo, contribuendo a mantenere una postura corretta durante l’esecuzione. Questo esercizio unilaterale aiuta a migliorare la simmetria muscolare e la stabilità articolare, rendendolo una scelta efficace per programmi di allenamento funzionale e di condizionamento. È ideale per chi si trova a un livello intermedio e desidera rinforzare la forza delle gambe e la mobilità. L’affondo goblet con kettlebell favorisce una maggiore consapevolezza del movimento, rafforza la muscolatura stabilizzatrice e supporta le prestazioni atletiche e le attività quotidiane. Grazie alla sua efficacia e versatilità, rappresenta un'aggiunta fondamentale per ogni programma di allenamento degli arti inferiori.
Quali muscoli lavorano di più con gli affondi goblet con kettlebell?
Gli affondi goblet con kettlebell lavorano principalmente i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia, il core e gli stabilizzatori dell’anca per equilibrio e controllo.
Come si tiene la kettlebell durante un affondo goblet?
Tieni la kettlebell vicino al petto con entrambe le mani sotto le maniglie, mantenendo i gomiti aderenti al corpo per una posizione goblet stabile.
I principianti possono fare gli affondi goblet con kettlebell?
Sì, anche i principianti possono eseguire l’esercizio iniziando con una kettlebell leggera o facendo affondi a corpo libero per costruire forza e stabilità.
L'affondo goblet con kettlebell è utile per rinforzare le ginocchia?
Sì, se eseguito correttamente, questo esercizio rafforza i muscoli attorno al ginocchio, migliorando la stabilità articolare e riducendo il rischio di infortuni.
Quante ripetizioni dovrei fare per gli affondi goblet con kettlebell?
Esegui 8–12 ripetizioni per gamba per aumentare la massa muscolare oppure 12–15 ripetizioni per migliorare la resistenza, in base ai tuoi obiettivi.