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Anweisungen
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen dicht an der Brust in der Goblet-Position.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts in die Ausfallschrittposition, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Führe 2–3 kleine Pulsbewegungen am unteren Ende des Ausfallschritts aus.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung mit demselben Bein für die gewünschte Wiederholungszahl, dann wechsle die Seite.
Technische Tipps
- Halte die Brust aufrecht und spanne die Körpermitte an, um das Gleichgewicht zu wahren.
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Das hintere Knie sollte bei den Pulsbewegungen nicht den Boden berühren.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst.
- Halte den Atem während der Pulsbewegungen kurz an.
- Atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Schmerzen im unteren Rücken oder Wirbelsäulenbeschwerden
- Beeinträchtigungen des Gleichgewichts oder der Koordination
Der Kettlebell Goblet Pulse Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Ausfallschritts und kombiniert Kraft- sowie Ausdauerkomponenten. Durch kleine Pulsbewegungen am unteren Ende der Bewegung erhöht sich die Zeit unter Spannung, was die muskuläre Ausdauer und den Reiz für Muskelwachstum intensiviert. Die Kettlebell in der Goblet-Position fördert zusätzlich die Aktivierung der Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körperhaltung. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre einseitige Beinmuskulatur, Stabilität und Koordination verbessern möchten. Der Kettlebell Goblet Pulse Ausfallschritt lässt sich ideal in funktionelle Workouts, Kraftzirkel oder hypertrophieorientierte Beintage integrieren und stellt eine effektive Ergänzung für ein ausgewogenes Unterkörpertraining dar.
Welche Muskeln werden beim Goblet Pulse Ausfallschritt trainiert?
Der Goblet Pulse Ausfallschritt trainiert primär die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, mit zusätzlicher Aktivierung der hinteren Oberschenkel, der Körpermitte und der Hüftstabilisatoren.
Kann ich den Goblet Pulse Ausfallschritt ohne Kettlebell ausführen?
Ja, diese Übung kann auch mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Kurzhantelersatz ausgeführt werden, wobei der Bewegungsablauf erhalten bleibt.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Goblet Pulse Ausfallschritt machen?
Für Kraft und Ausdauer empfiehlt sich ein Bereich von 8–12 Wiederholungen pro Bein mit 2–3 Pulsbewegungen pro Wiederholung bei sauberer Ausführung.
Ist der Goblet Pulse Ausfallschritt gut zur Gesäßaktivierung?
Ja, durch die verlängerte Zeit unter Spannung werden die Gesäßmuskeln stärker aktiviert, was deren Kraft und Ausdauer verbessert.
Ist der Goblet Pulse Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Aufgrund der Anforderungen an Gleichgewicht und Kraft ist diese Variante besser für Fortgeschrittene geeignet; Anfänger sollten zunächst den klassischen Ausfallschritt beherrschen.