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Instructions
- Tenez une kettlebell contre votre poitrine à deux mains en position gobelet.
- Reculez une jambe pour adopter une position de fente, torse droit.
- Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Effectuez 2 à 3 petites pulsations en bas de la fente.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez avec la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et les abdominaux engagés pour maintenir l’équilibre.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville.
- Évitez que le genou arrière ne touche le sol pendant les pulsations.
Conseils de respiration
- Inspirez en reculant dans la fente.
- Retenez brièvement votre souffle pendant les pulsations.
- Expirez en poussant pour revenir debout.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au genou
- Troubles de l’articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou pathologies de la colonne vertébrale
- Troubles de l’équilibre ou de la coordination
La Fente Pulsée en Gobelet avec Kettlebell est une variante avancée de la fente traditionnelle, conçue pour développer à la fois l’endurance musculaire et la force fonctionnelle. En maintenant une kettlebell en position gobelet contre la poitrine, cet exercice mobilise activement le tronc et favorise une meilleure posture. Les pulsations courtes effectuées en bas du mouvement augmentent le temps sous tension, intensifiant le stimulus musculaire et optimisant les résultats. Cette méthode d’entraînement unilatéral permet également de renforcer la stabilité articulaire et la coordination, tout en mettant l’accent sur la qualité du mouvement. Idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, cette fente dynamique peut être intégrée efficacement dans des circuits de musculation, des séances de renforcement ciblé ou des entraînements fonctionnels orientés bas du corps. Elle s’inscrit parfaitement dans une logique de progression pour ceux qui maîtrisent déjà les fentes classiques.
Quels muscles travaillent pendant les fentes pulsées en gobelet ?
Les fentes pulsées en gobelet sollicitent principalement les quadriceps et les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers, du tronc et des stabilisateurs de la hanche.
Puis-je faire les fentes pulsées sans kettlebell ?
Oui, il est possible de réaliser les fentes pulsées avec le poids du corps ou un haltère à la place d'une kettlebell, en conservant le même schéma de mouvement.
Combien de répétitions faire pour les fentes pulsées en gobelet ?
Pour développer la force et l’endurance, visez 8 à 12 répétitions par jambe avec 2 à 3 pulsations par répétition, en maintenant une exécution contrôlée.
Les fentes pulsées en gobelet activent-elles bien les fessiers ?
Oui, les pulsations augmentent le temps sous tension, favorisant une activation accrue des fessiers et contribuant à leur renforcement.
Les fentes pulsées en gobelet conviennent-elles aux débutants ?
Ce mouvement étant exigeant en termes d’équilibre et de force, il est conseillé aux débutants de maîtriser les fentes classiques avant de progresser vers cette variante.