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Anweisungen
- Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 45 bis 60 Grad ein und setzen Sie sich mit vollständig abgestütztem Rücken hin.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff und lassen Sie die Arme vollständig gestreckt nach unten hängen.
- Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hanteln durch Kontraktion der Bizeps nach oben zu führen, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt mit maximaler Bizepsanspannung.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Schultern zurückgezogen und den Rücken fest an die Bank gedrückt.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Ausnutzen von Trägheit beim Heben der Gewichte.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang für maximale Bizepsaktivierung.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Ellenbogensehnenentzündung
- Frische Bizepszerrung
Der Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln ist eine isolierte Übung zur gezielten Entwicklung des Bizeps. Durch die Positionierung auf einer Schrägbank befinden sich die Arme hinter dem Oberkörper, was eine größere Bewegungsamplitude im Vergleich zu herkömmlichen Curls ermöglicht. Diese erhöhte Dehnung stimuliert besonders die lange Bizepssehne und fördert den Muskelaufbau sowie die Ausbildung des Bizepsgipfels. Die feste Haltung auf der Schrägbank reduziert Schwungbewegungen und verhindert Kompensationen, wodurch eine effektive Muskelaktivierung über den gesamten Bewegungsablauf sichergestellt wird. Die Übung eignet sich ideal für Sportler mit fortgeschrittenem Trainingsniveau, die gezielt die Bizepsform und -größe verbessern möchten. Der Schrägbank-Curl kann ein- oder beidseitig ausgeführt werden und wird häufig als abschließende Übung in einem Armtraining verwendet, um den Muskel vollständig zu ermüden. Er ist ein bewährter Bestandteil in Trainingsprogrammen für Muskelaufbau und Körperformung.
Welche Muskelgruppe trainiert der Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln?
Der Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln trainiert gezielt den Bizeps, mit besonderem Fokus auf die lange Bizepssehne für mehr Muskeldehnung und Gipfelentwicklung.
Warum ist der Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln so effektiv?
Er ist effektiv, weil die Arme hinter dem Oberkörper positioniert werden, was die Bewegungsamplitude erhöht und Schwung reduziert – das verbessert die Isolation des Bizeps.
Kann ich den Schrägbank-Curl mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
Ja, der Schrägbank-Curl kann beidseitig oder einseitig ausgeführt werden – je nach Trainingsziel.
Wie viele Wiederholungen sind beim Schrägbank-Curl optimal?
Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Satz mit sauberer Technik und kontrolliertem Tempo ideal.
Ist der Schrägbank-Curl bei Schulterproblemen geeignet?
Bei Schulterimpingement oder eingeschränkter Beweglichkeit sollten Sie vor der Ausführung einen Fachmann konsultieren, da die Armposition die Schulter belasten kann.