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Anweisungen
- Setze dich auf die Maschine und lehne den Rücken fest gegen das Polster.
- Greife die Griffe oder Polster mit beiden Händen.
- Beginne die Bewegung, indem du die Arme seitlich anhebst, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Position kurz oben, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
- Senke die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken flach am Polster.
- Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen mit den Gewichten.
- Achte darauf, dass deine Handgelenke in Linie mit den Unterarmen bleiben.
- Hebe während der Ausführung nicht die Schultern und vermeide ein Hochziehen der Trapezmuskulatur.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Arme anhebst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Verspannungen im Nacken oder Trapezbereich
- Akute Schleimbeutelentzündung der Schulter
Das Seitheben an der Maschine ist eine gezielte Kraftübung zur Isolierung und Entwicklung der Schultermuskulatur. Durch die geführte Bewegung der Maschine wird die Aktivität der stabilisierenden Muskeln reduziert, was eine saubere und gleichmäßige Ausführung ermöglicht. Diese Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene, da sie eine stabile Haltung bietet und die korrekte Technik unterstützt. Der konstante Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf macht sie besonders effektiv für das Hypertrophietraining. Sie hilft, die Schulterbreite zu vergrößern, das Erscheinungsbild der Schultern zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Besonders in Kombination mit Druck- oder Zugübungen trägt sie zur Balance im Oberkörper bei. Auch während einer Rehabilitationsphase kann diese Übung eine schonende Alternative zu freien Gewichten darstellen. Wer gezielt die seitlichen Deltamuskeln aktivieren und die Schulterkontur verbessern möchte, findet im Seitheben an der Maschine eine sichere und wirkungsvolle Lösung.
Welche Muskeln werden beim Seitheben an der Maschine trainiert?
Beim Seitheben an der Maschine werden hauptsächlich die seitlichen Deltamuskeln aktiviert, sekundär auch die vorderen Deltas und oberen Trapezmuskeln.
Ist das Seitheben an der Maschine besser als mit Kurzhanteln?
Die Maschinenvariante bietet mehr Stabilität und gleichmäßigen Widerstand, ideal für Isolationsübungen und Anfänger, während Kurzhanteln mehr Stützmuskulatur beanspruchen.
Kann ich Seitheben an der Maschine machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen sollte vorher ein Arzt konsultiert werden. Die Maschine ist oft gelenkschonender als freie Gewichte, kann aber bestimmte Beschwerden wie ein Impingement dennoch verschlimmern.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Seitheben an der Maschine machen?
Für Muskelaufbau empfiehlt sich ein Bereich von 10–15 Wiederholungen pro Satz mit kontrollierter Ausführung. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass die Technik sauber bleibt.
Ist Seitheben an der Maschine effektiv für breite Schultern?
Ja, diese Übung spricht gezielt die seitlichen Deltamuskeln an, die maßgeblich zur optischen Verbreiterung und Definition der Schultern beitragen.