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Anweisungen
- Beginne im Hang an einer Klimmzugstange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe dich kraftvoll nach oben, bis deine Brust die Stange erreicht.
- Wenn sich deine obere Brust auf Höhe der Stange befindet, leite die Übergangsbewegung ein, indem du deinen Oberkörper über die Stange ziehst.
- Drücke dich nach unten gegen die Stange, um in die Dip-Position zu kommen.
- Strecke die Ellenbogen am oberen Punkt vollständig durch und stabilisiere dich kurz.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition im Hang und wiederhole den Ablauf.
Technische Tipps
- Nutze einen starken Hüftschwung (Kipping), wenn du eine dynamische Variante ausführst.
- Halte die Körpermitte angespannt, um während des Übergangs stabil zu bleiben.
- Ziehe die Stange eher in Richtung Hüfte als gerade nach oben.
- Achte auf einen fließenden Übergang vom Klimmzug in den Dip, um effizient zu arbeiten.
Atemtipps
- Atme ein, während du im Hang bist, vor der Zugbewegung.
- Atme kräftig aus während des explosiven Zugs und der Übergangsphase.
- Atme erneut ein, während du dich kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement-Syndrom
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Tendinopathien im Ellenbogen- oder Handgelenkbereich
- Eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Der Muscle-Up an der Stange ist eine komplexe Körpergewichtsübung aus dem Bereich der Gymnastik, die einen Klimmzug mit einem Dip kombiniert. Sie ist besonders im Calisthenics, CrossFit und funktionellen Krafttraining weit verbreitet. Diese Übung erfordert explosive Kraft im Oberkörper, Koordination und eine präzise Technik. Ziel ist es, aus dem Hang unter der Stange mit Schwung und Kraft in eine Position über der Stange zu gelangen, bei der die Arme vollständig gestreckt sind. Der Muscle-Up an der Stange verbessert die Zugkraft, Schulter- und Ellenbogenstabilität sowie die Körperkontrolle über eine große Bewegungsamplitude. Darüber hinaus fördert er die Körperwahrnehmung und athletische Dynamik und ist somit ideal für leistungsorientierte Sportler, die funktionelle Kraft und turnerische Fähigkeiten im Oberkörper entwickeln möchten. Als anspruchsvolle Kombination aus Kraft- und Technikübung stellt der Muscle-Up eine essenzielle Progression für Fortgeschrittene im Calisthenics oder CrossFit dar.
Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Muscle-Up an der Stange?
Ein Klimmzug endet, wenn das Kinn über die Stange reicht, während der Muscle-Up mit einer Überführung des Körpers über die Stange fortgesetzt wird und in einem Dip endet.
Brauche ich Kipping, um einen Muscle-Up an der Stange zu schaffen?
Kipping kann helfen, Schwung zu erzeugen, besonders für Einsteiger. Strikte Muscle-Ups erfordern jedoch fortgeschrittene Kraft und Kontrolle.
Welche Muskeln werden beim Muscle-Up an der Stange trainiert?
Der Muscle-Up an der Stange beansprucht hauptsächlich den Rücken und die Schultern. Zudem werden Bizeps, Trizeps, Brust und Rumpf in der Übergangs- und Druckphase aktiviert.
Sind Muscle-Ups an der Stange sicher für die Schultern?
Bei korrekter Technik und ausreichender Kraft sind Muscle-Ups sicher. Bestehende Schulterprobleme sollten jedoch im Vorfeld abgeklärt werden.
Wie kann ich mich auf meinen ersten Muscle-Up vorbereiten?
Baue Zugkraft mit Chest-to-Bar-Klimmzügen und Dips auf, stärke deine Rumpfstabilität und übe explosive Übergänge mit Bänder-Unterstützung.