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Anweisungen
- Lege dich in Bauchlage mit den Füßen an der Wand und den Händen neben den Schultern.
- Drücke dich mit den Händen in die Liegestützposition hoch.
- Beginne, deine Füße die Wand hochzulaufen, während du gleichzeitig deine Hände näher zur Wand bewegst.
- Fahre fort, bis deine Brust nahe an der Wand ist und dein Körper sich in einer handstandähnlichen Vertikalposition befindet.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hände von der Wand wegbewegst und die Füße wieder nach unten führst, bis du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte deine Körpermitte durchgehend angespannt, um Körperspannung zu gewährleisten.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Gesäßmuskulatur aktiv anspannst und die Bauchmuskeln fest hältst.
- Kontrolliere die Auf- und Abwärtsbewegung, um Stabilität zu sichern.
- Halte den Blick leicht nach vorne gerichtet, um dein Gleichgewicht zu unterstützen.
Atemtipps
- Atme vor Beginn jeder Wiederholung tief ein.
- Atme aus, während du dich in den Wall Walk hineindrückst.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Bewegung nach oben und unten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Tendinitis im Handgelenk oder Ellbogen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
Der Wall Walk ist eine Eigengewichtsübung, die Kraft im Oberkörper, Stabilität in den Schultern und Kontrolle im Core aufbaut. Aus der Bauchlage heraus bewegt man sich schrittweise mit den Füßen die Wand hinauf, während die Hände zur Wand wandern – bis eine vertikale Position erreicht wird, ähnlich einem Handstand. Diese Übung ist fest im funktionellen Training, Calisthenics und CrossFit verankert. Sie verbessert nicht nur die Kraft bei Druckbewegungen, sondern schult auch das Körpergefühl und die Kontrolle in Umkehrhaltungen. Der Wall Walk eignet sich ideal zur Vorbereitung auf freie Handstände und Handstand-Liegestütze. Aufgrund des reinen Eigengewichtseinsatzes ist er überall durchführbar und stellt eine effektive Ergänzung für fortgeschrittene Trainingsprogramme dar.
Welche Muskeln trainiere ich mit Wall Walks?
Wall Walks beanspruchen vor allem Schultern und Bauchmuskeln, zusätzlich werden Trizeps, unterer Rücken, Gesäß und Unterarme zur Stabilisierung aktiviert.
Sind Wall Walks für Anfänger geeignet?
Wall Walks sind eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zunächst mit Liegestützen und Planks eine solide Basis aufbauen.
Wie kann ich Wall Walks vereinfachen?
Um Wall Walks zu vereinfachen, kannst du die Höhe der Füße an der Wand begrenzen oder die Anzahl der Schritte zur Wand hin reduzieren, bis du mehr Kraft und Kontrolle entwickelt hast.
Helfen Wall Walks beim Handstandtraining?
Ja, Wall Walks sind hervorragend geeignet, um Kraft, Ausrichtung und Kontrolle für das Handstandtraining, besonders an der Wand, aufzubauen.
Brauche ich für Wall Walks Ausrüstung?
Nein, du brauchst lediglich eine freie Wand und dein Körpergewicht, was die Übung besonders zugänglich und effektiv macht.