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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Langhantel mit weitem Griff auf Hüfthöhe.
- Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, um die Hantel knapp über die Knie zu senken, dabei bleibt der Rücken gerade.
- Strecken Sie Hüften, Knie und Sprunggelenke explosiv, um den Zug nach oben einzuleiten.
- Führen Sie die Hantel eng am Körper nach oben, die Ellbogen führen die Bewegung an.
- Ziehen Sie sich unter die Hantel und fangen Sie sie über dem Kopf in einer Viertelkniebeuge.
- Richten Sie sich vollständig auf, um die Bewegung abzuschließen.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung den Rumpf fest an.
- Ziehen Sie nicht zu früh mit den Armen – die Hüfte erzeugt die Anfangskraft.
- Führen Sie die Hantel möglichst senkrecht und nah am Körper.
- Stabilisieren Sie die Hantel über Kopf, bevor Sie sich aufrichten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Zug einleiten.
- Halten Sie während der explosiven Phase die Luft an, um die Rumpfstabilität zu sichern.
- Atmen Sie aus, sobald die Hantel sicher über dem Kopf fixiert ist.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Eingeschränkte Handgelenksbeweglichkeit
- Knieschmerzen
Der Hang Power Snatch ist eine fortgeschrittene Übung aus dem olympischen Gewichtheben, die auf die Entwicklung explosiver Kraft, Geschwindigkeit und Koordination abzielt. Im Gegensatz zum klassischen Reißen beginnt diese Variante aus einer hängenden Position direkt über den Knien. Dadurch werden geringere Mobilitätsanforderungen gestellt, während die dreifache Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk besonders betont wird. Der Hang Power Snatch ist ein wirkungsvolles Werkzeug zur Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit und findet Anwendung im Krafttraining, CrossFit sowie in sportartspezifischen Trainingsplänen. Die Hantel wird über dem Kopf in einer teilweisen Kniebeuge aufgefangen, was die vertikale Kraftentwicklung und die Stabilität im Überkopfbereich trainiert. Aufgrund seines dynamischen Charakters fördert diese Übung die Verbesserung der Kraftentfaltung, Hantelkontrolle und neuromuskulären Effizienz und gehört daher zu den Standardübungen im leistungsorientierten Training.
Wofür wird der Hang Power Snatch eingesetzt?
Der Hang Power Snatch wird zur Entwicklung von Explosivkraft, Koordination und Geschwindigkeit eingesetzt – ideal für Sportler, die ihre Leistung in dynamischen Sportarten verbessern möchten.
Ist der Hang Power Snatch für Anfänger geeignet?
Nein, diese Übung ist technisch anspruchsvoll und eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben und Überkopfdrücken erlernen.
Welche Muskeln trainiert der Hang Power Snatch?
Er beansprucht hauptsächlich Schultern, Quadrizeps und Rücken, aktiviert aber auch Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel, Trapezmuskeln, Rumpf und Unterarme.
Was ist der Unterschied zwischen Hang Power Snatch und Power Snatch?
Der Hang Power Snatch startet aus einer hängenden Position über dem Knie, während der Power Snatch vom Boden ausgeführt wird. Beide enden mit dem Auffangen der Hantel über Kopf in einer teilweisen Kniebeuge.
Kann der Hang Power Snatch im Konditionstraining verwendet werden?
Ja, dank der Ganzkörperaktivierung und Explosivität ist er häufig Teil von CrossFit-Workouts und eignet sich gut zur Steigerung von Kraft und Kondition.