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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Bänder so ein, dass die Griffe 15–30 cm über dem Boden hängen.
- Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen des TRX und nehmen Sie eine Unterarmstützposition ein.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften nach oben in Richtung Decke heben, bis ein umgekehrtes V entsteht.
- Halten Sie die Position kurz oben mit angehobenen Hüften und maximal angespannten Bauchmuskeln.
- Senken Sie die Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Durchhängen im unteren Rücken beim Zurückkehren in die Plank-Position.
- Halten Sie die Beine gestreckt und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Lassen Sie die Schultern nicht einsinken; sorgen Sie für aktive Schulterstabilität.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um die Rumpfaktivierung zu maximieren und Schwung zu minimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Plank-Position zurückkehren.
- Atmen Sie vollständig aus, wenn Sie die Hüften in die Pike-Position heben.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterinstabilität
- Kürzliche Bauchoperation
- Hernie oder andere Beschwerden im Rumpfbereich
Der TRX Plank Pike ist eine anspruchsvolle Übung aus dem Suspension-Training, die gezielt die Rumpfkraft, Körperstabilität und -kontrolle verbessert. Mithilfe eines Suspension-Trainers wie dem TRX kombiniert diese Bewegung die statische Haltearbeit eines Unterarmstützes mit der dynamischen Bewegung eines Pikes. Dabei werden die tiefen Bauchmuskeln intensiv aktiviert, ebenso wie Schultern, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger. Durch die instabile Lagerung der Füße in erhöhter Position wird der Körper gezwungen, kontinuierlich stabilisierend zu arbeiten. Der TRX Plank Pike eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre funktionelle Rumpfkraft steigern, die Körperkontrolle verbessern und ihre Haltung optimieren möchten. Die Übung ist ein fester Bestandteil in Athletiktrainings, funktionellem Krafttraining sowie im Bodyweight-Training. Regelmäßiges Training kann die Wirbelsäulenstabilität fördern und das Risiko für verletzungsbedingte Beschwerden im Rumpfbereich reduzieren.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX Plank Pike?
Der TRX Plank Pike aktiviert in erster Linie die Bauchmuskulatur und stärkt zusätzlich den unteren Rücken, die Schultern, das Gesäß sowie die Hüftbeuger für eine umfassende Rumpfstabilisierung.
Ist der TRX Plank Pike gut für meine Rumpfkraft?
Ja, der TRX Plank Pike ist eine fortgeschrittene Übung, die sowohl statische als auch dynamische Rumpfkraft fördert und die Körperkontrolle deutlich verbessert.
Können Anfänger den TRX Plank Pike sicher ausführen?
Diese Übung ist für fortgeschrittene Anwender gedacht. Anfänger sollten zunächst stabile Plank-Variationen und grundlegende TRX-Stützpositionen beherrschen.
Wie weit sollte ich meine Hüften beim TRX Plank Pike anheben?
Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, ohne den Rücken zu runden oder durchzuhängen. Vermeiden Sie Überstreckung der Wirbelsäule.
Welches Equipment benötige ich für den TRX Plank Pike?
Sie benötigen einen sicher befestigten Suspension-Trainer wie TRX, um die Plank- und Pike-Bewegung korrekt auszuführen.