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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlaufen auf mittlere Wadenhöhe ein und platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen.
- Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und heben Sie die Hüfte an, während Sie die Füße in Richtung Hände ziehen, um eine umgekehrte V-Position zu bilden.
- Halten Sie die Position kurz oben und bewahren Sie dabei die Kontrolle.
- Senken Sie die Hüfte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung gestreckt, um die Rumpfmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens beim Zurückkehren in die Plank-Position.
- Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie aktiv in die Hände drücken und die Schulterblätter aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie in die Pike-Position gehen.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Plank-Position zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterinstabilität oder Probleme mit der Rotatorenmanschette
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Der TRX Pike ist eine dynamische Rumpfübung, die mit Schlingentrainern ausgeführt wird und gezielt Gleichgewicht, Koordination und Rumpfkraft trainiert. Durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts und die instabile Aufhängung des TRX wird eine hohe Muskelaktivierung erreicht, insbesondere im Bereich der Körpermitte. Die Bewegung beginnt in einer stabilen Plank-Position mit den Füßen in den TRX-Schlaufen. Durch Anheben der Hüfte entsteht eine umgekehrte V-Form, die Körperkontrolle und Rumpfspannung intensiv fördert. Zusätzlich werden Schulterstabilität, Körperbewusstsein und funktionelle Kraft verbessert. Der TRX Pike ist eine beliebte Übung im funktionellen Training, in der Calisthenics sowie im athletischen Bereich und eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler. Er trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei, erhöht die muskuläre Kontrolle und unterstützt die Verletzungsprophylaxe bei schwacher Rumpfstabilität. Die Integration dieser Übung in das Training kann die funktionelle Rumpfkraft signifikant steigern.
Welche Muskeln trainiert der TRX Pike hauptsächlich?
Der TRX Pike trainiert primär die Bauchmuskulatur, insbesondere den Musculus rectus abdominis, und aktiviert zusätzlich die Hüftbeuger, Schultern und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist der TRX Pike für Anfänger geeignet?
Der TRX Pike gilt als fortgeschrittene Übung, da er hohe Anforderungen an Rumpfstabilität und Gleichgewicht stellt. Anfänger sollten zunächst klassische Planks und TRX-Kniezüge beherrschen.
Wie kann ich den TRX Pike einfacher machen?
Um den TRX Pike zu vereinfachen, kann der Bewegungsumfang reduziert oder alternativ ein TRX-Kniezug durchgeführt werden, der weniger Anforderungen an Bauchmuskulatur und Schultern stellt.
Hilft der TRX Pike bei Rückenschmerzen?
Der TRX Pike kann zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen, sollte jedoch bei bestehenden Rückenschmerzen nur nach Rücksprache mit einem Fachmann durchgeführt werden, da eine falsche Ausführung Beschwerden verschlimmern kann.
Wie viele Wiederholungen vom TRX Pike sollte ich machen?
Beginnen Sie mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen pro Satz, wobei die korrekte Ausführung und Aktivierung der Körpermitte im Vordergrund stehen. Steigern Sie die Anzahl je nach Fortschritt.