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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlingen auf eine geeignete Länge ein und greifen Sie die Griffe mit beiden Händen.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, wobei der Körper gerade bleibt und die Rumpfmuskulatur aktiviert ist.
- Starten Sie mit vollständig gestreckten Armen und dem Körper in einem Winkel zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie kurz oben inne und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Vermeiden Sie es, die Schultern während des Ziehens hochzuziehen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an.
- Vermeiden Sie Schwung – führen Sie die Bewegung kontrolliert in beide Richtungen aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben zu den Griffen ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
Das TRX-Rudern in Rückenlage ist eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht unter Verwendung von Schlingentrainern. Ziel ist es, die Muskulatur des oberen Rückens und der Arme zu stärken. Diese funktionelle Bewegung eignet sich für alle Trainingsniveaus und fördert sowohl die Haltungskorrektur als auch die Stabilität der Schulterblätter. Durch das Halten einer plankähnlichen Körperposition werden zusätzlich die Rumpfmuskeln beansprucht und die Koordination verbessert. Die Übung ist leicht skalierbar: Der Trainingswiderstand lässt sich durch Veränderung des Körperwinkels anpassen, wodurch sie sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Aufgrund des geringen Gelenkbelastungsrisikos stellt sie eine schonende Alternative zu Lang- oder Kurzhantelrudern dar. Das TRX-Rudern wird häufig im Krafttraining, in der funktionellen Fitness und in der Rehabilitation eingesetzt. Es ermöglicht eine gezielte Kräftigung der hinteren Muskelkette und verbessert gleichzeitig die Kontrolle und Bewegungsqualität im Oberkörper. Ob zur Leistungssteigerung, Muskelaufbau oder allgemeinen Fitness – diese Übung bietet eine sichere und wirkungsvolle Trainingsoption mit hohem funktionellen Nutzen.
Ist TRX-Rudern in Rückenlage für Anfänger geeignet?
Ja, TRX-Rudern in Rückenlage ist ideal für Anfänger, da der Schwierigkeitsgrad durch den Körperwinkel einfach angepasst werden kann und so ein progressiver Kraftaufbau möglich ist.
Welche Muskeln trainiere ich mit TRX-Rudern in Rückenlage?
TRX-Rudern in Rückenlage trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, sowie zusätzlich die Bizeps, hintere Schultern und Rumpfstabilisatoren.
Wie kann ich TRX-Rudern in Rückenlage anspruchsvoller machen?
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, senken Sie den Oberkörper näher zum Boden ab oder positionieren Sie die Füße erhöht, um den Widerstand gegen die Schwerkraft zu steigern.
Ist TRX-Rudern besser als Klimmzüge?
Beide Übungen sind effektiv, jedoch sind TRX-Ruderzüge gelenkschonender und ermöglichen eine leichtere Progression als klassische Klimmzüge.
Kann ich mit TRX-Rudern meine Haltung verbessern?
Ja, TRX-Rudern stärkt gezielt den oberen Rücken und die Schulterblattstabilisatoren, was wesentlich zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt und ein Vorfallen der Schultern entgegenwirkt.