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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Platzieren Sie eine Hand hinter dem Kopf und halten Sie den Ellbogen weit geöffnet.
- Drehen Sie den Oberkörper, bis der Ellbogen zur Decke zeigt.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung stabil und parallel zum Boden.
- Führen Sie die Rotation über die Brustwirbelsäule aus, nicht über den unteren Rücken.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Wirbelsäulenmobilität zu maximieren.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Ausgangsposition ein.
- Atmen Sie beim Aufdrehen aus.
- Atmen Sie beim Zurückkehren zur Mitte ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schwere Schulterverletzungen
- Instabilität der Brustwirbelsäule
- Kürzlich durchgeführte Wirbelsäulenoperation
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
Die Rotation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand ist eine gezielte Mobilitätsübung zur Verbesserung der Flexibilität im oberen Rückenbereich und zur Förderung einer gesunden Wirbelsäule. Aus der Position auf Händen und Knien ausgeführt, zielt diese kontrollierte Rotationsbewegung auf die Brustwirbelsäule ab und unterstützt eine bessere Haltung, optimierte Schulterfunktion sowie eine gesteigerte Beweglichkeit im mittleren Rücken. Diese Übung eignet sich besonders für Personen, die durch langes Sitzen oder schlechte Haltung unter Verspannungen im oberen Rücken leiden. Durch die gezielte Rotation des Oberkörpers wird die Unabhängigkeit von Ober- und Unterkörperbewegungen gefördert – ein entscheidender Faktor für sportliche Leistung und funktionale Bewegungen im Alltag. Da kein Equipment benötigt wird, lässt sich die Übung problemlos in Aufwärmphasen, Cooldowns oder Mobilitätsroutinen integrieren. Regelmäßige Anwendung trägt zu einer gesünderen Wirbelsäule, verbesserten Schultermechanik und einer erhöhten Rotationsfähigkeit in vielen Sportarten bei.
Welche Muskeln werden bei der Rotation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand trainiert?
Diese Übung beansprucht vor allem den oberen Rücken, insbesondere die Brustwirbelsäule, sowie unterstützend die Rhomboiden, schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern zur Stabilisation.
Hilft diese Übung, meine Haltung zu verbessern?
Ja, diese Rotationsübung verbessert die Haltung, indem sie die Mobilität der Brustwirbelsäule erhöht und kompensatorische Belastungen im unteren Rücken und in den Schultern reduziert.
Kann ich diese Rotation täglich machen?
Ja, diese sanfte Mobilitätsübung kann täglich durchgeführt werden, um langfristig Flexibilität, Haltung und Wirbelsäulengesundheit zu fördern.
Brauche ich Geräte für diese Übung?
Nein, diese Übung erfordert keine Ausrüstung und eignet sich somit ideal für das Training zu Hause, auf Reisen oder für mobilitätsorientierte Einheiten.
Wer sollte diese Übung vermeiden?
Personen mit kürzlich erfolgter Wirbelsäulenoperation, schweren Schulterverletzungen oder akuten Rückenschmerzen sollten vor der Durchführung dieser Übung einen Arzt oder Therapeuten konsultieren.