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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie das rechte Sprunggelenk an und legen Sie es auf das linke Knie, sodass eine Vier-Form entsteht.
- Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur spüren.
- Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie gleichmäßig weiter.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden; beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn.
- Halten Sie das Sprunggelenk des überkreuzten Beins gebeugt, um das Knie zu schützen.
- Achten Sie darauf, dass der Fuß des Standbeins flach auf dem Boden bleibt, um Stabilität zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich nach vorn beugen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Dehnung gehen.
- Behalten Sie während der gesamten Haltephase eine ruhige und gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden Sie die Übung nach einer kürzlich erfolgten Hüftoperation oder bei fortgeschrittener Hüftarthrose.
- Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken verspüren.
- Konsultieren Sie einen Arzt, wenn während der Dehnung Taubheitsgefühle oder Kribbeln auftreten.
Beschreibung
Die sitzende Gesäßdehnung ist eine einfache, aber äußerst effektive Mobilitätsübung, die die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Musculus gluteus maximus und medius, gezielt anspricht. Sie wird in sitzender Position ausgeführt und hilft, Spannungen in den Hüften und im unteren Rücken zu lösen. Gleichzeitig fördert sie die allgemeine Flexibilität und eine aufrechte Körperhaltung. Diese Dehnung ist besonders vorteilhaft für Personen, die viel sitzen, da sie das Verkürzen der Hüftmuskulatur ausgleicht und eine bessere Beckenstabilität unterstützt. Regelmäßiges Üben kann Beschwerden durch Ischias lindern, die Beweglichkeit der unteren Körperpartie verbessern und die Hüften auf intensivere Aktivitäten vorbereiten. Da kein Trainingsgerät erforderlich ist, eignet sich die Übung für jedes Fitnessniveau und kann zu Hause, im Büro oder als Teil des Aufwärmens oder Abkühlens durchgeführt werden. Sie wird häufig im Yoga, Pilates und in der Physiotherapie eingesetzt, um den Bewegungsumfang wiederherzustellen und Muskelverspannungen im Bereich von Hüfte und Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Dank ihrer einfachen Ausführung und der schnellen Wirkung ist die sitzende Gesäßdehnung ein wertvolles Element für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden im Alltag.
Welche Vorteile hat die sitzende Gesäßdehnung?
Die sitzende Gesäßdehnung löst Spannungen in Gesäß und Hüfte, verbessert die Flexibilität, reduziert Verspannungen im unteren Rücken und unterstützt eine bessere Körperhaltung und Mobilität.
Ist die sitzende Gesäßdehnung bei Rückenschmerzen sicher?
Ja, wenn sie mit geradem Rücken und korrekter Haltung ausgeführt wird, ist sie in der Regel sicher. Personen mit akuten Rückenschmerzen sollten jedoch vorsichtig sein und sich nicht zu weit nach vorn beugen oder vorher ärztlichen Rat einholen.
Was ist der häufigste Fehler bei der sitzenden Gesäßdehnung?
Der häufigste Fehler besteht darin, den unteren Rücken zu runden, anstatt sich aus der Hüfte nach vorn zu beugen. Dies verringert die Effektivität und erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule.
Wie lange sollte ich die sitzende Gesäßdehnung halten?
Halten Sie jede Seite 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal pro Seite, um optimale Flexibilitätsgewinne zu erzielen.
Welche Muskeln werden bei der sitzenden Gesäßdehnung gedehnt?
Die Übung dehnt vor allem den großen und mittleren Gesäßmuskel, zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken und die Hüftstabilisatoren aktiviert.
Worin unterscheidet sich die sitzende Gesäßdehnung von der liegenden Vierer-Dehnung?
Die sitzende Gesäßdehnung wird in aufrechter Position ausgeführt und eignet sich besonders für das Büro, während die liegende Variante durch die gestützte Wirbelsäule eine tiefere Entspannung der Hüften ermöglicht.