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Anweisungen
- Lege dich auf eine Yogamatte, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte diese Brückenposition, ohne die Hüften absinken zu lassen.
- Halte die Spannung in den Gesäßmuskeln während der gesamten Haltezeit aufrecht.
Technische Tipps
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz – halte die Körpermitte aktiv.
- Achte darauf, dass die Knie gerade ausgerichtet bleiben und weder nach außen noch nach innen kippen.
- Konzentriere dich auf das bewusste Anspannen der Gesäßmuskulatur, nicht auf das Drücken aus dem unteren Rücken.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Becken anhebst.
- Atme aus, während du die Position einnimmst und hältst.
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
- Lendenwirbelbandscheibenvorfall
- Postoperative Hüft- oder Beckenrehabilitation ohne ärztliche Freigabe
Beschreibung
Die Glute Bridge Halteposition ist eine isometrische Übung, die gezielt zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur eingesetzt wird. Durch das statische Halten der Brückenposition wird die Stabilität im Hüftbereich verbessert und die Rumpfspannung gestärkt. Diese Übung eignet sich für alle Trainingsniveaus und findet häufig Anwendung in Rehabilitationsprogrammen, Mobility-Einheiten und funktionellen Krafttrainingsplänen. Sie ist besonders wirksam zur Korrektur muskulärer Dysbalancen, die durch langes Sitzen entstehen können, und trägt zur Verbesserung der Haltung bei. Die Übung unterstützt die grundlegenden Bewegungsmuster, die für komplexere Unterkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erforderlich sind. Aufgrund ihrer einfachen Ausführung und der geringen Gelenkbelastung ist sie auch für Einsteiger ideal. Sie erfordert kein spezielles Equipment – eine Trainingsmatte genügt – und kann problemlos in Aufwärmprogramme, Cooldowns oder isometrische Trainingsroutinen integriert werden.
Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge Halteposition?
Die Übung stärkt vor allem die Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Körpermitte und den unteren Rücken zur Verbesserung von Hüftstabilität und Haltung.
Ist die Glute Bridge Halteposition für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger, da sie ohne Geräte auskommt und eine solide Grundlage für Gesäß- und Rumpfkraft schafft.
Wie lange sollte ich die Glute Bridge halten?
Beginne mit 20 bis 30 Sekunden pro Satz und steigere die Haltezeit schrittweise, sobald deine Kraft und Ausdauer zunehmen.
Hilft die Glute Bridge Halteposition bei Rückenschmerzen?
Ja, bei korrekter Ausführung kann diese Übung helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie das Gesäß stärkt und das Becken stabilisiert.
Brauche ich für die Glute Bridge Halteposition spezielles Equipment?
Nein, es wird kein spezielles Equipment benötigt – eine einfache Matte reicht für eine komfortable Ausführung auf dem Boden.