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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe das Becken an, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Hebe nun ein Knie zur Brust, ohne das Becken absinken zu lassen.
- Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wechsle die Beine ab, während du die Beckenstabilität aufrechterhältst.
Technische Tipps
- Vermeide ein Absinken oder Kippen des Beckens während der Beinbewegung.
- Drücke gleichmäßig mit beiden Schultern in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte die Rumpfmuskulatur aktiviert, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Bein anhebst.
- Atme aus, während du das Bein zur Brust führst.
- Atme ein, wenn du das Bein kontrolliert absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei Problemen im Iliosakralgelenk ohne ärztliche Freigabe.
- Vorsicht bei frischen Verletzungen der hinteren Oberschenkel oder Gesäßmuskulatur.
Beschreibung
Die Glute Bridge March ist eine funktionelle Eigengewichtsübung, die gezielt die hintere Muskelkette, die Rumpfstabilität und die Kontrolle über das Hüftgelenk fördert. In der klassischen Hüftbrückenposition wird abwechselnd ein Bein angehoben, was die Stabilisationsfähigkeit beider Körperhälften separat fordert. Diese dynamische Variante aktiviert zusätzlich die Tiefenmuskulatur und verbessert das neuromuskuläre Zusammenspiel im Bereich von Becken und Wirbelsäule. Die Übung ist besonders geeignet für Aufwärmphasen, Reha-Programme oder gezielte Aktivierungssequenzen im Heimtraining. Durch das einbeinige Arbeiten erhält jede Körperseite gezielte Aufmerksamkeit, was Dysbalancen vorbeugt und funktionelle Kraft aufbaut. Sie lässt sich leicht in Trainingsprogramme zur Gesäßkräftigung, Verletzungsprävention oder Bewegungsqualität integrieren – ob im Fitnessbereich, Pilates oder Athletiktraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Glute Bridge March?
Die Glute Bridge March aktiviert primär die Gesäßmuskulatur, stärkt aber auch die hinteren Oberschenkel, die Rumpfmuskeln, die Hüftabduktoren und die untere Rückenmuskulatur.
Ist die Glute Bridge March für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, benötigt kein Equipment und hilft beim Aufbau von Gesäßaktivierung, Rumpfstabilität und Hüftkontrolle.
Kann ich die Glute Bridge March täglich machen?
Ja, aufgrund der geringen Belastung kann sie täglich als Teil eines Warm-ups oder zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur eingesetzt werden.
Warum bekomme ich Rückenschmerzen bei der Glute Bridge March?
Rückenschmerzen können durch eine falsche Technik entstehen, z. B. ein Hohlkreuz oder absinkendes Becken. Achte auf eine aktive Rumpfspannung und eine stabile Beckenposition.
Hilft die Glute Bridge March bei der Hüftstabilität?
Ja, durch die einseitige Belastung und die aktive Rumpfstabilisierung verbessert die Übung gezielt die Kontrolle und Stabilität im Hüftbereich.