Videos
Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen, hüftbreit auseinander.
- Breiten Sie die Arme seitlich aus, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie beide Knie langsam zu einer Seite, während die Schultern am Boden bleiben.
- Halten Sie kurz inne, wenn Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften spüren.
- Führen Sie die Knie mit Hilfe der Bauchmuskulatur zurück zur Mitte.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Schultern fest am Boden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne ruckartige Bewegungen.
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken anzuheben oder zu überstrecken.
- Arbeiten Sie nur in einem angenehmen Bewegungsradius, ohne die Drehung zu erzwingen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie die Knie zentrieren und sich vorbereiten.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Knie zu einer Seite absenken.
- Atmen Sie wieder ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schwere Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Akute Hüft- oder Knieschmerzen
- Kürzlich erfolgte Operationen im Bauch- oder Wirbelsäulenbereich
Beschreibung
Die Beckendrehungen in Rückenlage sind eine sanfte und zugleich wirkungsvolle Bodenübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern und Spannungen im unteren Rücken sowie in den Hüften zu lösen. Diese Übung wird in Rückenlage mit gebeugten Knien ausgeführt, während die Schultern stabil auf dem Boden bleiben. Durch die kontrollierte Rotation des Beckens und der Lendenwirbelsäule wird die Flexibilität in diesem Bereich verbessert und gleichzeitig ein Gefühl der Entlastung geschaffen. Besonders Menschen, die viel sitzen oder einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen, profitieren von dieser Übung, da sie hilft, die durch langes Sitzen verursachte Steifheit zu reduzieren. Dank ihrer gelenkschonenden und niedrigschwelligen Ausführung ist sie für Personen verschiedener Fitnessniveaus geeignet, einschließlich Anfänger und Menschen in der Rehabilitation. Sie lässt sich leicht in Aufwärmprogramme, Beweglichkeitseinheiten, Entspannungsroutinen sowie in Yoga- und Pilatesstunden integrieren. Regelmäßiges Training dieser Übung unterstützt die Mobilität der Wirbelsäule, trägt zur Verbesserung der Haltung bei und kann helfen, den Körper auf anspruchsvollere Rotations- oder Core-Übungen vorzubereiten. Die Beckendrehungen in Rückenlage sind daher eine wertvolle Ergänzung für alle, die ihre Wirbelsäule beweglich halten und ihr Wohlbefinden fördern möchten.
Welche Muskeln werden bei Beckendrehungen in Rückenlage trainiert?
Beckendrehungen in Rückenlage beanspruchen vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und aktivieren gleichzeitig den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskeln für eine kontrollierte Rotation und Stabilität.
Welche Vorteile haben Beckendrehungen in Rückenlage?
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, fördert die Entspannung des unteren Rückens und der Hüften und hilft, Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen.
Welche Fehler sollte ich bei Beckendrehungen in Rückenlage vermeiden?
Ein häufiger Fehler ist das Anheben der Schultern oder das Erzwingen der Drehung, was die Wirksamkeit verringert und den unteren Rücken belasten kann.
Sind Beckendrehungen in Rückenlage bei Rückenschmerzen geeignet?
Ja, sie sind in der Regel bei leichter Steifheit im unteren Rücken geeignet, wenn sie langsam und in einem angenehmen Bewegungsradius ausgeführt werden. Bei schweren Rückenverletzungen sollte jedoch vorher ein Arzt konsultiert werden.
Worin unterscheiden sich Beckendrehungen in Rückenlage von den Scheibenwischern?
Beide Übungen fördern die Rotation des Rumpfes und die Beweglichkeit der Wirbelsäule, doch Beckendrehungen in Rückenlage sind sanfter und daher besser für Anfänger oder Personen geeignet, die eine weniger intensive Option suchen.
Holen Sie sich Ihr personalisiertes Programm! 🎯
Hören Sie auf, Zeit mit zufälligen Übungen zu verschwenden
Unsere KI erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.