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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf die Matte und legen Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
- Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den unteren Rücken flach gegen die Matte zu drücken.
- Das Becken sollte sich während der Bewegung vor- und zurückkippen.
- Bewegen Sie sich in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz während der Übung.
- Halten Sie die Gesäßmuskeln entspannt, um die Rumpfaktivierung zu betonen.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu optimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Becken kippen und den Rumpf aktivieren.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Lendenschmerzen
- Schwere Bandscheibenvorfälle
- Instabile Beckenverletzungen
Beschreibung
Die Beckenkippung ist eine grundlegende Rumpfübung, die entwickelt wurde, um die Bauchmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Ausrichtung der Wirbelsäule sowie die Stabilität des Beckens zu fördern. Besonders für Einsteiger geeignet, beinhaltet diese Bewegung das Rückwärtskippen des Beckens, um die tiefen Rumpfmuskeln zu aktivieren und das Bewusstsein für eine neutrale Wirbelsäulenposition zu schärfen. Häufig in der Rehabilitation eingesetzt, unterstützt die Beckenkippung die Linderung von Beschwerden im unteren Rücken, indem sie eine bessere Haltung und Kontrolle der Lendenwirbelsäule vermittelt. Sie wird ohne Geräte oder mit einer Yogamatte für zusätzlichen Komfort durchgeführt und findet sowohl in der Physiotherapie als auch im Yoga und Pilates Anwendung. Als gelenkschonende Übung verbessert sie die Rumpfausdauer, erhöht die Flexibilität im unteren Rücken und fördert die posturale Kontrolle. Besonders für Menschen mit sitzender Lebensweise oder bestehenden Rückenproblemen bietet sie spürbare Vorteile. Durch regelmäßiges Üben trägt die Beckenkippung zu einer besseren Körpermechanik bei und bereitet den Körper auf anspruchsvollere Kräftigungsübungen vor. Dank ihrer Einfachheit und Sicherheit ist sie für jedes Fitnesslevel zugänglich und ein bewährtes Mittel, um die Gesundheit des Rückens zu unterstützen und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Wie mache ich eine Beckenkippung zu Hause richtig?
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf. Spannen Sie Bauch und Gesäß an, um den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Kippen Sie das Becken in einem angenehmen Bewegungsumfang und wiederholen Sie die Bewegung langsam, um die Rumpfkontrolle zu verbessern.
Hilft die Beckenkippung bei Rückenschmerzen?
Ja, die Beckenkippung wird häufig bei Rückenschmerzen empfohlen, da sie die Rumpfmuskulatur stärkt und die richtige Ausrichtung der Lendenwirbelsäule unterstützt, wodurch der Druck auf die Wirbelsäule reduziert wird.
Können Anfänger die Beckenkippung sicher ausführen?
Die Beckenkippung ist sicher und besonders für Anfänger geeignet, insbesondere wenn sie auf einer Matte mit kontrollierter Atmung und langsamen Bewegungen durchgeführt wird.
Welche Muskeln werden bei der Beckenkippung trainiert?
Die Beckenkippung trainiert vor allem die tiefen Bauchmuskeln und aktiviert zusätzlich den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln als unterstützende Stabilisationsmuskeln.
Sollte ich meinen unteren Rücken bei der Beckenkippung spüren?
Ein leichter Druck im unteren Rücken kann spürbar sein, jedoch sollte kein Schmerz auftreten. Der Fokus liegt auf einer kontrollierten Bauchspannung, um die Wirbelsäule zu stützen.