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Anweisungen
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden
- Arme seitlich am Körper halten, Handflächen nach unten
- Oberen Rücken leicht vom Boden anheben und Rumpf anspannen
- Mit einer Hand seitlich Richtung rechte Ferse greifen
- Zur Mitte zurückkehren und zur anderen Seite abwechseln
Technische Tipps
- Lendenwirbelsäule fest am Boden halten
- Seitliche Rumpfbeugung kontrolliert ausführen, ohne Schwung
- Kinn leicht zur Brust neigen und Nacken entspannt halten
Atemtipps
- Beim Erreichen der Ferse ausatmen
- Beim Zurückkehren in die Mitte einatmen
- Atmung ruhig und kontrolliert halten
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken
- Nicht empfohlen bei Bandscheibenvorfall in der Heilungsphase
Beschreibung
Heel Taps sind eine einsteigerfreundliche Bodenübung zur Aktivierung der Körpermitte mit besonderem Fokus auf seitliche Stabilität und präzise Rumpfkontrolle. Sie werden häufig in Fitness- und Pilates-Programmen verwendet, um die Rumpfausdauer zu verbessern, die Taille zu definieren und das Körperbewusstsein zu fördern, ohne dass Geräte benötigt werden. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt, wobei der obere Rücken leicht angehoben und der Oberkörper kontrolliert seitlich Richtung Fersen bewegt wird. Diese langsame und gezielte Bewegung fördert eine intensive Ansteuerung der Bauchmuskulatur bei minimaler Belastung der Wirbelsäule. Durch das hohe Maß an Kontrolle eignet sich der Heel Tap ideal für Personen, die eine sichere und zugleich effektive Core-Übung suchen, ohne dynamische oder rotierende Bewegungen auszuführen. Die geringe Gelenkbelastung und die individuell anpassbare Bewegungsreichweite machen die Übung auch für unterschiedliche Fitnesslevel gut zugänglich. Heel Taps werden sowohl im Warm-up, in Aktivierungssequenzen als auch im Hauptteil eines Core-Workouts eingesetzt und unterstützen langfristig eine bessere Beckenstabilität sowie eine verbesserte Haltung im Alltag.
Welche Vorteile bieten Heel Taps für die Körpermitte
Heel Taps stärken die Bauchmuskulatur, verbessern die seitliche Rumpfstabilität und tragen durch kontrollierte, gelenkschonende Bewegung zur Taillendefinition bei.
Sind Heel Taps bei empfindlichem unteren Rücken geeignet
Ja, sofern der untere Rücken fest am Boden bleibt, gelten Heel Taps als schonend, bei bestehenden Beschwerden sollte jedoch vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Was ist der häufigste Fehler bei Heel Taps
Ein typischer Fehler ist das Abheben des unteren Rückens oder ein schwungvolles Mitschwingen statt einer langsamen, kontrollierten Seitenbewegung.
Wie viele Wiederholungen von Heel Taps sind für Anfänger sinnvoll
Anfänger können mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite beginnen und den Fokus auf Spannung und Bewegungsqualität statt Tempo legen.