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Anweisungen
- Auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper stehen
- Seitlich abdrücken und weich auf dem anderen Bein landen
- Die Arme natürlich mitschwingen lassen um den Schwung zu unterstützen und den Rumpf stabil zu halten
- Die Seiten rhythmisch im Wechsel ausführen und dabei die Kontrolle behalten
Technische Tipps
- Hüfte und Knie bei der Landung in einer Linie halten
- Ein Einknicken des Knies nach innen vermeiden
- Weich landen um die Belastung über Gesäß und Beine abzufedern
Atemtipps
- Beim Vorbereiten des Sprungs einatmen
- Während des seitlichen Absprungs explosiv ausatmen
- Kurz einatmen während der Stabilisierung vor dem nächsten Sprung
Medizinische Einschränkungen
- Bandverletzungen im Knie
- Akute Sprunggelenksinstabilität
- Starke Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias
Beschreibung
Seitliche Skater Sprünge sind eine dynamische plyometrische Übung zur Entwicklung explosiver lateraler Kraft, Koordination und athletischer Beweglichkeit. Sie orientieren sich an der seitlichen Schrittbewegung des Eisschnelllaufs und fördern die Fähigkeit zur schnellen Richtungsänderung, was sie besonders effektiv für Sportarten wie Tennis, Fußball oder Basketball macht. Diese Übung fordert das Gleichgewicht und die Stabilität auf natürliche Weise und unterstützt die Kontrolle über Hüfte und Beinachse. Im Gegensatz zu linearen Cardio Übungen trainieren seitliche Skater Sprünge die oft vernachlässigte Frontalebene und fördern funktionelle Bewegungsmuster, die im Alltag und im Sport relevant sind. Bei höherem Tempo verbessern sie die kardiovaskuläre Ausdauer und steigern den Kalorienverbrauch, während ein kontrollierteres Tempo die muskuläre Ausdauer und exzentrische Kraft stärkt. Da kein Equipment erforderlich ist, eignen sie sich ideal für Aufwärmsequenzen, Konditionseinheiten oder athletikorientiertes Unterkörpertraining. Die Übung trägt außerdem zur Verbesserung von Reaktionsfähigkeit, Propriozeption und Gelenkstabilität unter dynamischen Bedingungen bei und unterstützt damit eine ganzheitliche athletische Leistungsfähigkeit.
Welche Vorteile bieten seitliche Skater Sprünge?
Seitliche Skater Sprünge verbessern die laterale Explosivkraft, Agilität, Balance und Ausdauer und stärken gleichzeitig Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und stabilisierende Muskulatur ohne Equipment.
Sind seitliche Skater Sprünge knieschonend?
Ja, bei korrekter Knieausrichtung und weicher Landung sind sie sicher, bei bestehender Instabilität sollte jedoch eine schrittbasierte Variante gewählt werden.
Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung?
Der häufigste Fehler ist ein Einknicken des Knies nach innen bei der Landung, was die Stabilität reduziert und die Gelenkbelastung erhöht.
In welchem Tempo sollte ich seitliche Skater Sprünge ausführen?
Für Explosivkraft sollten sie schnell und dynamisch ausgeführt werden, für Kontrolle und muskuläre Ausdauer eher langsamer und stabilitätsbetont.
Sind Skater Jumps dasselbe wie seitliche Skater Sprünge?
Ja, es handelt sich um dieselbe Bewegung, wobei einige Varianten mehr auf Geschwindigkeit und andere auf Kontrolle oder Sprungweite ausgerichtet sind.