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Anweisungen
- Setz dich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl, Füße fest am Boden und die Knie angenehm gebeugt.
- Strecke beide Arme nach vorn auf Schulterhöhe und verschränke die Finger oder halte die Handflächen einander gegenüber.
- Runde langsam den oberen Rücken, während du die Hände sanft nach vorn schiebst und die Schulterblätter auseinander gleiten lässt.
- Halte die Hüften stabil und den Nacken entspannt, während du die Dehnung im mittleren und oberen Rücken spürst.
- Halte die Position für die vorgesehene Zeit und richte dich dann kontrolliert wieder auf.
Technische Tipps
- Beginne die Dehnung über das Nach-vorn-Reichen der Arme, nicht indem du den Brustkorb nach unten fallen lässt.
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren, um Nackenspannung zu vermeiden.
- Halte die Rundung im oberen Rücken gleichmäßig und sanft, ohne die Bewegung zu erzwingen.
- Wenn du auf einem Stuhl sitzt, spanne die Bauchmuskulatur leicht an, damit du nicht in den unteren Rücken einsackst.
Atemtipps
- Atme ein, um die Wirbelsäule zu längen, bevor du nach vorn reichst.
- Atme langsam aus, während du den oberen Rücken rundest und die Hände nach vorn schiebst, um die Dehnung zu vertiefen.
- Atme während des Haltens ruhig weiter und verlängere die Ausatmung, um den Körper zu entspannen.
Medizinische Einschränkungen
- Akuter Schub von Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias-Beschwerden, die sich beim Rundrücken verschlimmern
- Kürzlich erfolgte Wirbelsäulenoperation oder nicht ausgeheilte Wirbelsäulenverletzung
- Schwere Osteoporose oder diagnostizierte Wirbelsäuleninstabilität
- Akute Schulterschmerzen oder Nervensymptome (Taubheitsgefühl oder Kribbeln), die durch das Nach-vorn-Reichen ausgelöst werden
Beschreibung
Die sitzende Rückendehnung ist eine einfache und wirksame Mobilitätsübung, die das enge, komprimierte Gefühl im Rücken lindern kann, das viele Menschen nach langem Sitzen, Autofahren oder Bildschirmarbeit entwickeln. In einer stabilen Sitzposition ausgeführt, erzeugt sie ein sanftes Öffnungsgefühl über den Rücken und fördert eine ruhigere, entspanntere Körperhaltung. Da die Übung gelenkschonend ist und sich leicht dosieren lässt, passt sie gut in das Aufwärmen, den Cool-down, Regenerationstage oder kurze Bewegungspausen im Alltag. Besonders hilfreich ist sie, wenn sich der Oberkörper steif anfühlt oder die Haltung nach wiederholten Alltagspositionen festgefahren wirkt. Indem du die Arme nach vorn streckst und den oberen Rücken behutsam rundest, unterstützt du eine geschmeidigere Bewegung in Schultern und Wirbelsäule und findest leichter in eine angenehmere Ausgangsposition zurück. Viele merken danach, dass sie aufrechter sitzen und stehen können, weil die Übung der typischen Vorneigung durch Bildschirmarbeit entgegenwirkt. Neben der Beweglichkeit stärkt die sitzende Rückendehnung die Körperwahrnehmung. Sie fördert langsame, kontrollierte Bewegungen und hilft dir, die Atmung gezielt zu nutzen, um unnötige Spannung abzubauen. Regelmäßig praktiziert, kann sie Alltagsbewegungen angenehmer machen und die Oberkörperhaltung beim Gehen, Heben und bei täglichen Aufgaben komfortabler unterstützen. Eine praktische Übung für einen schnellen Rücken-Reset ohne Geräte.
Welche Vorteile hat die sitzende Rückendehnung?
Die sitzende Rückendehnung kann Steifheit im Oberkörper reduzieren, nach langem Sitzen die Haltung schnell entlasten und das allgemeine Rückengefühl im Alltag und Training verbessern. Durch ruhiges Atmen eignet sie sich auch als entspannende Mobilitätsübung.
Was ist der häufigste Fehler bei der sitzenden Rückendehnung?
Der häufigste Fehler ist, in eine runde Schlaffhaltung zu fallen oder die Bewegung zu erzwingen. Strecke die Arme langsam nach vorn, halte die Schultern entspannt und suche eine gleichmäßige Dehnung ohne Schmerz oder stechendes Ziehen.
Ist die sitzende Rückendehnung sicher, wenn ich Rückenschmerzen im unteren Rücken habe?
Das hängt von deinen Beschwerden ab. Wenn das Rundmachen des Rückens Schmerzen, Ausstrahlung, Kribbeln oder Taubheitsgefühl verstärkt, brich ab und wähle eine Übung mit neutraler Wirbelsäule. Bei Unsicherheit hole dir Freigabe von einer medizinischen Fachperson.
Wie lange sollte ich die sitzende Rückendehnung halten und wie oft soll ich sie machen?
Typisch sind 20 bis 45 Sekunden Haltezeit, 1 bis 3 Durchgänge. Du kannst sie täglich machen, besonders nach langen Sitzphasen, oder als kurzen Mobilitäts-Reset ins Aufwärmen und den Cool-down einbauen.
Worin unterscheidet sich die sitzende Rückendehnung von der Kindspose?
Beide dienen dem Rückenkomfort, aber die sitzende Rückendehnung ist platzsparend und erlaubt eine feinere Dosierung von Rundung und Reichweite. Die Kindspose beinhaltet mehr Hüft- und Kniebeugung und kann sich je nach Körperbau intensiver oder weniger angenehm anfühlen.