Full body activation et gainage
5 Exercices
Échauffement
Circuit
· 1 Tours
Squat sans matériel
Active les hanches et genoux avant le travail des jambes et gainage global.
Tour
1 : 15-20 répétitions
Marche du crabe avec élastique
Active les fessiers et stabilisateurs latéraux pour prévenir les blessures.
Tour
1 : 10-12 répétitions
Principal
Goblet squat serré talons surélevées avec haltère
Renforce les cuisses et fessiers tout en travaillant la posture grâce à la prise frontale du poids.
Série
1 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
2 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
3 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
4 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 60s
Soulevé de terre roumain avec haltères
Travail des ischios-jambiers et fessiers pour développer la chaîne postérieure et protéger le bas du dos.
Série
1 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
2 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
3 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
4 : 10-12 répétitions
· Temps de repos 60s
Planche sur les avant-bras
Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité générale du corps.
Série
1 : 30-45 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
2 : 30-45 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
3 : 30-45 répétitions
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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