Séance c — consolider la progression

Programme musculation débutant 3 jours Full Body

13 Exercices

Une séance Full Body pour consolider le travail de la semaine et renforcer les groupes musculaires clés.

Cette dernière séance complète la semaine avec un travail des jambes, du dos, des pectoraux, des triceps, des mollets et de la chaîne postérieure. Elle aide à progresser sans surcharge excessive, tout en maintenant une bonne qualité d’exécution.

Équipement requis

Elliptique Machines guidées Haltère Banc de musculation Poulie

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Dos Lombaires Abdominaux Pectoraux Triceps Mollets

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Rythme facile pour préparer tout le corps avant la dernière séance de la semaine.

2 minutes

Charnière de hanche Consulter l'exercice

Répète le mouvement de charnière de hanche sans charge pour préparer les fessiers et les ischio-jambiers.

10 - 12 Répétitions

Glissés scapulaires contre un mur Consulter l'exercice

Monte les bras sans cambrer pour préparer les épaules et améliorer le contrôle postural.

8 - 10 Répétitions

Bird-Dog Consulter l'exercice

Alterne lentement les côtés pour activer le gainage et garder le bassin stable.

8 - 10 Répétitions

1 minute de repos

Standard

Principal

Squat à la Smith machine Consulter l'exercice

Choisis une amplitude stable et garde les pieds bien ancrés. En semaine 8, réduis légèrement la charge ou le volume si la fatigue cumulée baisse la qualité technique. Lire plus

Choisis une amplitude stable et garde les pieds bien ancrés. En semaine 8, réduis légèrement la charge ou le volume si la fatigue cumulée baisse la qualité technique.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Descends les haltères avec contrôle et garde les coudes légèrement sous les épaules. Deux séries suffisent ici pour garder la séance dans 60 minutes. Lire plus

Descends les haltères avec contrôle et garde les coudes légèrement sous les épaules. Deux séries suffisent ici pour garder la séance dans 60 minutes.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage horizontal à la machine Consulter l'exercice

Laisse le support guider la posture pour apprendre à tirer proprement sans compenser avec le bas du dos.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage à la poulie entre les jambes Consulter l'exercice

Pousse les hanches vers l’arrière puis serre les fessiers en fin de mouvement. Cet exercice renforce la chaîne postérieure sans ajouter une charge technique lourde. Lire plus

Pousse les hanches vers l’arrière puis serre les fessiers en fin de mouvement. Cet exercice renforce la chaîne postérieure sans ajouter une charge technique lourde.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Extension des triceps horizontale à la corde Consulter l'exercice

Garde les coudes stables et utilise une charge contrôlable. Ce deuxième travail direct des triceps complète les développés sans alourdir excessivement la séance. Lire plus

Garde les coudes stables et utilise une charge contrôlable. Ce deuxième travail direct des triceps complète les développés sans alourdir excessivement la séance.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Extension des mollets à la presse Consulter l'exercice

Descends lentement et marque une courte pause en haut. Si la séance dépasse 60 minutes, garde cet exercice mais réduis à 1 série cette semaine. Lire plus

Descends lentement et marque une courte pause en haut. Si la séance dépasse 60 minutes, garde cet exercice mais réduis à 1 série cette semaine.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Standard

Récupération