Séance c — consolider la progression
13 Exercices
Introduction
Une séance Full Body pour consolider le travail de la semaine et renforcer les groupes musculaires clés.
Cette dernière séance complète la semaine avec un travail des jambes, du dos, des pectoraux, des triceps, des mollets et de la chaîne postérieure. Elle aide à progresser sans surcharge excessive, tout en maintenant une bonne qualité d’exécution.
Muscles
Quadriceps,
Fessiers,
Ischio-jambiers,
Dos,
Lombaires,
Abdominaux,
Pectoraux,
Triceps,
Mollets
Échauffement
Vélo elliptique
Rythme facile pour préparer tout le corps avant la dernière séance de la semaine.
Série
1 : 2 minutes
Charnière de hanche
Répète le mouvement de charnière de hanche sans charge pour préparer les fessiers et les ischio-jambiers.
Série
1 : 10-12 Répétitions
Glissés scapulaires contre un mur
Monte les bras sans cambrer pour préparer les épaules et améliorer le contrôle postural.
Série
1 : 8-10 Répétitions
Bird-Dog
Alterne lentement les côtés pour activer le gainage et garder le bassin stable.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Principal
Squat à la Smith machine
Choisis une amplitude stable et garde les pieds bien ancrés. En semaine 8, réduis légèrement la charge ou le volume si la fatigue cumulée baisse la qualité technique.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Développé couché avec haltères
Descends les haltères avec contrôle et garde les coudes légèrement sous les épaules. Deux séries suffisent ici pour garder la séance dans 60 minutes.
Série
1 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage horizontal à la machine
Laisse le support guider la posture pour apprendre à tirer proprement sans compenser avec le bas du dos.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage à la poulie entre les jambes
Pousse les hanches vers l’arrière puis serre les fessiers en fin de mouvement. Cet exercice renforce la chaîne postérieure sans ajouter une charge technique lourde.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des triceps horizontale à la corde
Garde les coudes stables et utilise une charge contrôlable. Ce deuxième travail direct des triceps complète les développés sans alourdir excessivement la séance.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des mollets à la presse
Descends lentement et marque une courte pause en haut. Si la séance dépasse 60 minutes, garde cet exercice mais réduis à 1 série cette semaine.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
Récupération
Étirement des fessiers
Étire chaque côté doucement pour relâcher les hanches après les squats et le travail des fessiers.
Série
1 : 45 secondes
Étirement du mollet debout
Respire calmement et garde une tension douce pour terminer la semaine sans raideur excessive.
Série
1 : 45 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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